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Bien-être Food Sports

Les sportifs ont-ils besoin (de plus) de sel ?

22/06/2019

Le Sel est souvent considéré comme un ennemi de notre quotidien, surtout d’un point de vue alimentaire ! En effet, le sel raffiné (blanc, dépourvu de minéraux) est responsable de nombreux problèmes sanitaires lorsque sa consommation est abusive : hypertension artérielle, rétention d’eau, risque de surpoids, etc. D’ailleurs, il est important de noter que l’appétence pour sel est « acquise »* -contrairement au sucre qui est « innée »-, c’est-à-dire qu’elle augmente en fonction de la dose de sel consommée. Pour résumer, plus on consomme de sel, plus on en a envie !

L’OMS préconise de ne pas dépasser 1 cuillère à café par jour maximum** (= <5g)! Néanmoins, aujourd’hui il n’est pas la peine d’être porté(e) sur la salière pour consommer beaucoup de sel. Celui-ci se cache dans de nombreux aliments de la vie quotidienne, sans pour autant se faire repérer. 🙁

J’ai commencé à m’intéresser à mes apports en sel, lorsque Mehdi a eu des problèmes de crampes -qui le tétanisaient- lors d’épreuves sportives d’endurance. Auparavant, je n’en consommais pas volontairement (= uniquement le sel présent dans les aliments***). Notre médecin nous a recommandé d’en consommer un peu, notamment parce qu’il retient l’eau. Mehdi a une sudation très importante, et se déshydrate plus vite que la normale (cet dépend de chacun). Bref, comme il me l’a fait remarquer « comme toujours en nutrition c’est la dose qui fait le poison« , autrement dit, il ne faut pas éradiquer le chlorure de sodium (= sel de table) mais plutôt le réguler.

Pour vous expliquer un peu, le chlorure de sodium joue un rôle crucial dans la physiologie des cellules. Il permet de maintenir et de réguler le liquide qui baigne les cellules, il participe à l’équilibre hydrique global et permet même la formation des messages nerveux dans les neurones. Ainsi, le liquide dans lequel baignent nos cellules contient à lui seul 95% du sodium de l’organisme.


Mes astuces pour maîtriser ma consommation de sel

Astuces approuvées par Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste à Paris.

1/ Au naturel, les aliments sont déjà salés**** ! 😉 Je ne rajoute donc pas de sel à la cuisson, mais plutôt après la préparation s’il est vraiment nécessaire (= lorsque je n’ai pas utilisé d’épices et/ou que je ne prévois pas de sauce). D’autre part, nous avons banni la salière à table.

2/ Je consomme le moins d’aliments industriels possible, et ne cumule pas les aliments très salés dans la même journée (D’ailleurs -pour être honnête- je n’en consomme aucun !) : charcuteries, fromages bleus, céréales et plats industriels, bouillon cube…

3/ J’ai appris à déchiffrer les étiquettes. Ces dernières mentionnent souvent la teneur en sodium. Pour obtenir l’équivalent en sel, il suffit de multiplier cette valeur par 2,54. Exemple : 100 mg de sodium x 2,54 = 2,5 g de sel.

4/ J’utilise des sels plus « sains » et surtout de plusieurs types. En ce moment, j’alterne en le Sel Equilibre Cérébos (66% de chlorure de sodium et 33% de minéraux -magnésium et potassium-), moins salé donc, et le gomasio (condiment japonais à base de sésame et de sel). Il m’arrive aussi de rajouter un peu de céleri dans certains plats…

5/ J’évite le pain, car il est le principal contributeur des apports en sel dans notre alimentation


*Le sel est contre-indiqué pour les enfants de 0-3 ans.

**D’après l’étude INCA 3 sur les consommations et habitudes alimentaires publiée en 2017 par l’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail), nous mangeons en France encore trop de sel : 9 g / jour pour les hommes et 7 g / jour pour les femmes.  Or, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de ne pas consommer plus de 6 g par jour pour un adulte. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), « une consommation de sel de  5 grammes  par jour chez l’adulte contribue à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde ».

***Les aliments que nous consommons contiennent naturellement du sodium. 400mg de sodium = 1g de sel. Selon Florence Foucaut -diététicienne et nutritionniste-, le sel d’ajout n’est pas nécessaire, car les apports recommandés chez le « bien portant » (1500 mg par jour) sont largement pourvus par une alimentation équilibrée et diversifiée.

****Les aliments contenant le plus de sodium : poivron, pomme de terre, épinard, asperge, tomate, céleri…


Un sportif a-t-il besoin de consommer du sel ?

Suite à la problématique de Mehdi dont je vous parlais plus haut, je me suis un peu renseignée sur les besoins en sel du sportif. D’ailleurs, si vous me suivez sur Instagram, vous avez sûrement vu quelques stories sur mon entretien avec Florence Foucaut, nutritionniste… 😉

Le sel est nécessaire pour notre organisme. Sa présence permet en l’occurrence d’éviter la déshydratation. L’exercice physique d’endurance (Je précise, car c’est important de faire la différence !) entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle. Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement.

Les sports d’endurance (à partir de 3-4h d’effort) entraînent des pertes en sel par la transpiration pouvant être parfois considérables. Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (= déficit en sodium sanguin). L’hyponatrémie engendre crampes, troubles musculaires, fatigue, déséquilibre, céphalées, déséquilibre électrolytique intra/extra cellulaire, apparition d’œdèmes, etc.

Ce que je viens d’expliquer est un peu ce qui arrive à Mehdi lorsqu’il fournit un gros effort durant une longue durée. Du coup, il prend désormais une boisson de l’effort apportant du sodium (idéalement 460mg de sodium par litre), et isotonique. Elle lui permet de limiter le risque d’apparition de l’hyponatrémie.


Pour finir, je vous propose mes 3 recettes « express » préférées à emporter avec vous (une à la fois bien sûr !) lors de vos entraînements sportifs en endurance ! 🙂

DATTE « MINUTE » FOURRÉE

1 datte « Medjool »
1 c. à c. de beurre de cacahuètes
quelques grains de sel
Ouvrez la datte, dénoyautez-la et ajoutez une le peanut butter. Salée et refermez-la.

ENERGY BALLS

4 dattes « Medjool »
2 c. à s. d’avoine
2 c. à c. de graines de chia
1 c. à s. de beurre de cacahuètes
2 c. à c. d’éclats de fèves de cacao
1 petite pincée de sel
Mixez tous les ingrédients à l’aide d’un robot mixeur pendant 1-2 minutes. Façonnez les boules en roulant la pâte sous vos paumes de main.

CITRONNADE ISOTONIQUE MAISON

Jus d’1/2 citron
10 cl de jus de pamplemousse
1 c. à c. de miel ou 1 c. à s. sirop d’érable
1 c à t. d’acérola en poudre
1 petite pincée de Sel Equilibre Cérébos
50 cl d’eau


J’espère que cette article vous aidera à mieux comprendre les enjeux du sel chez le sédentaire et le sportif d’endurance !

A très vite, Christelle ♥

*Article écrit en collaboration avec Cérébos.

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Fitness Running Sports

Sport en Été : mes conseils pour éviter le coup de chaleur

07/07/2017

L’été est l’OCCASION de profiter du beau temps pour faire du sport en extérieur. 🙂 Néanmoins, lorsque les températures grimpent trop, la chaleur rend la tâche plutôt difficile…

Je sais que cet article est un « marronnier » de la saison estivale, et que vous en avez sûrement déjà lu des dizaines sur le sujet. Toutefois, je n’ai pas encore eu l’occasion de vous parler de mon expérience, et vous êtes nombreux(ses) à me poser des questions.
Ce billet est l’occasion de mettre à plat tout ce que je sais, mes conseils, astuces, etc. 😉


Lorsque les fortes chaleurs s’abattent sur vos pistes, terrains ou parcours de sport préférés, n’essayez pas de battre à tous prix votre meilleur temps ! Pour votre organisme, une température élevée et un exercice soutenu constituent une double peine. En effet, ce dernier doit se battre en permanence pour essayer de maintenir sa température intérieure. Car, lorsqu’il fait chaud dehors et qu’on fait du sport, le corps peut atteindre les 38, 39 voire 40°. A 40°, c’est le coup de chaleur assuré ! Autrement dit, l’organisme ne parvient plus à se réguler.
Un coup de chaleur entraîne des symptômes qui ne trompent pas : on a le visage rouge, la peau sèche, brûlante et on commence à divaguer, à avoir des nausées, des vomissements, des malaises. Pour l’éviter, il est important de prendre quelques précautions avant de faire du sport par temps chaud.

1/ CHOISIR UNE TENUE ADAPTEE
Investissez dans une tenue d’été qui offre une grande liberté de mouvement : short et débardeur pas trop moulant ! Privilégiez les matières légères et respirantes qui laissent s’évacuer la transpiration, et qui possèdent un indice de protection UV.

N’hésitez pas à re-lire mon article sur la technologie Ceramicool d’Odlo : un vêtement rafraîchissant pour « trouver LE degré de performance supplémentaire » lorsque les températures grimpent !

Enfin, pensez à protéger votre tête et vos yeux, avec une casquette et des lunettes de soleil. Je vous conseille d’opter pour une visière (Bien plus cool et qui laisse passer l’air.) et les lunettes Décathlon (Elles ne bougent pas !)


2/ S’ENTRAÎNER A LA BONNE HEURE
Evitez le sport en début d’après-midi (entre midi et 16h). A Paris, je vois beaucoup de personnes courir/s’entraîner sur les Quais de Seine lorsque « le soleil est au plus haut »… Sachez que courir/s’entraîner en pleine chaleur ne fait pas maigrir plus vite, car la quantité d’énergie dépensée pendant l’effort reste la même. Vous ne perdez pas du poids/de la graisse, mais de l’eau. D’ailleurs, c’est plutôt lorsqu’il fait froid que vous aurez tendance à perdre du poids. En effet, lorsque les températures grimpent, le corps cherche à maintenir sa température interne à 37,2 degrés; Pour cela, il doit transpirer un maximum !
Dans la mesure du possible, privilégiez donc votre entraînement tôt le matin (avant 9h) ou en fin de journée (à partir de 18h), les lieux ombragés et bien aérés.


3/ PENSER À BIEN S’HYDRATER
Quand le symptôme de la soif apparaît, cela veut dire que que vous êtes déshydraté(e) depuis au moins 2h. Le corps est composé de 65 % d’eau; Si l’eau s’évapore en quantité trop importante, tout le fonctionnement de l’organisme est mis en danger. N’hésitez pas à boire régulièrement tout au long de votre sortie/entraînement, et à vous asperger d’eau (particulièrement sur le visage et la nuque) pour faire redescendre la température de votre corps.
De plus, il est indispensable de vous hydratez correctement avant votre séance de sport; Il est recommandé de boire entre 40cl et 60cl d’eau environ 30 minutes avant l’exercice effectué à la chaleur.
Enfin, ma petite astuce pour savoir où vous en êtes : sachez que votre écart de poids relevé avant et après votre entraînement (lorsqu’il fait très chaud) vous renseigne avec précision sur votre déficit en eau !


4/ SE PROTÉGER DU SOLEIL
Les coups de soleil diminuent la capacité du corps à se refroidir, et augmentent les risques d’insolation ! Il est donc indispensable de protéger votre peau, en appliquant de la crème solaire sur votre visage/corps. Je reviendrez plus précisément sur ce point dans un prochain article beauté ! 😉


5/ RALENTIR LE RYTHME
Les chaleurs extrêmes ne sont pas l’idéal pour réaliser des exploitsQuand il fait très chaud, les muscles sont moins efficaces. En effet, pour se réguler, le corps doit transpirer un maximum. Le sang -riche en oxygène- est donc acheminé en priorité vers la peau et non les muscles ! De plus, votre cœur va travailler beaucoup plus…
Il faut prendre conscience de votre propre capacité à supporter la chaleur. N’hésitez pas à ralentir le rythme, à réduire l’intensité des exercices, ou  à écourter votre séance. 😉


6/ S’ETIRER EN EXTERIEUR À L’OMBRE
Les étirements sont aussi importants que l’échauffement (compter 5 minutes en été) pour récupérer mieux, plus vite, et ne pas se blesser à la prochaine séance. Ne les oubliez pas !
Lorsque votre séance est terminée, trouvez un coin à l’ombre pour vous étirer correctement (5 minutes, pas plus et 15 secondes par muscle), vous ré-hydrater et laisser le temps au corps de se refroidir.

J’espère que cet article vous a plu, et que mes petits conseils vont vous aider à rester #ACTIVRE cet été ! 🙂

Quelles sont vos astuces anti-chaleur ?

A très vite, Christelle ♥

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Fitness Soutien-Gorge de Sport Odlo – Débardeur Ceramicool Seamless Odlo – Short de Course à Pied SÀMARA Odlo – Chaussures de Running Ultra Boost X Adidas.

*Article sponsorisé.

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L’idée Smoothie du Mercredi #21

01/04/2015

Le Smoothie Hydratant

Que buvez-vous pour récupérer, après vos séances d’entraînement ? Une eau riche en bicarbonates ou sodium ? Un smoothie ? De l’eau de coco ? Pour ma part, je suis plutôt du genre « chameau »; Je ne bois pas beaucoup d’eau pendant l’effort, et j’ai beaucoup de mal à avaler les eaux minérales du type St-Yorre ou Roseanna, pourtant très efficaces. En attendant de me faire violence 😉 , j’essaie de me réhydrater avec des alternatives « toutes prêtes » (je vous laisse re-lire l’article Potions Magiques pour Sportives…), ou homemade !

Les fruits et légumes possèdent des teneurs élevées en eau (entre 80 et 95 % d’eau). Les fruits acides, comme les agrumes ou les baies sont les plus riches en eau (89 % d’eau pour le pamplemousse et le citron), mais les fruits fortement sucrés (= jusqu’à 20 % de sucre) en contiennent beaucoup également (74 % d’eau pour la banane).

Pour cette recette de « Smoothie Hydratant », j’ai tout simplement mixé des framboises et une banane. Au moment de servir, j’ai rajouté mon eau de coco parfumée au citron (vous pouvez -bien entendu- utiliser une eau de coco naturelle, et y rajouter un filet de jus de citron !) et des graines de chia. Pourquoi ces deux ingrédients ?

L’eau de coco // Bourrée de potassium/magnésium/calcium et très nutritive, elle est parfaite pour s’hydrater après l’effort… D’ailleurs, elle prévient les crampes musculaires ! Elle possède aussi une très faible teneur en sucre, en gras et en calories.

La graine de chia // Ultra-absorbante, elle a la capacité de s’élargir jusqu’à dix fois sa taille d’origine, lorsqu’elle est trempée dans l’eau. Le gel qu’elle forme, permet de ralentir la transformation des glucides en sucre. Pour faire simple, les glucides que vous absorbez pourront alimenter votre corps pour des périodes de temps plus longues… Outre ses nombreuses vertus nutritionnelles (je vous laisse re-lire l’article Pudding de graines de chia tout chocolat !), la graine de chia est un moyen pratique pour prolonger l’hydratation.

Avec cette recette de smoothie, se réhydrater n’est plus -pour moi- une corvée !

Alors, prêt(e)s à vous réhydrater ?

Bonne journée mes Beautés ! xx. ◊ Christelle

Retrouvez toutes les recettes de smoothies au Bar à Smoothies !

Healthy Sports

Potions Magiques pour Sportives…

04/11/2014

Je porte: Collant Gris Casall – Débardeur Fluo Adidas (P/É14) – Sac de Sport Adidas (old) – Nike Free Tr Fit 2 Print (old)

Il est souvent question de smoothies par ici (cf le Bar à Smoothies)! Il faut dire que par les temps qui courent, il est de plus en plus difficile de « prendre le temps » justement! Prendre le temps de bien manger, d’acheter de beaux produits, de les cuisiner et mitonner avec amour, de faire le plein de vitamines, de fruits et légumes… Le simplicité devient compliquée et hors de prix!

Si je suis une adepte de la Slow Food (découverte d’autres modes de consommation alimentaire), du « fait maison » et du naturel, je suis parfois tentée -par manque de temps- de céder aux tentations de l’industrie agroalimentaire (moins depuis que j’ai appris mon intolérance au gluten)… Surtout lorsqu’il s’agit d’en-cas/de boissons.

Avant, pendant, et après une séance d’entraînement, j’ai souvent besoin de me booster, de m’hydrater, ou de faire le plein en sucres. Dans le passé, j’aurais pris une boisson isotonique, d’une grande marque que je ne citerai pas. Où j’aurais mangé des barres de céréales bourrées de sucre, etc… Mais aujourd’hui, j’essaie de faire un peu plus attention, même lorsque je suis pressée! À défaut de pouvoir boire un jus fraîchement pressé à froid, ou un smoothie maison, j’embarque dans mon sac de sport l’une de ces trois boissons: une pour chaque étape (avant/pendant/après) de l’entraînement. Et aujourd’hui, je vous propose de les découvrir!

Petit point important: Je ne les consomme pas toutes lors de la même séance!

Qu’aimez-vous boire lors de vos entraînements ? Avez-vous -comme moi- des « Potions Magiques » ?

xx. sporty! ◊ Ceedjay

Photos: Francesca J. et Moi

Le thé pétillant et stimulant Club-Maté
Club-Maté est une boisson pétillante fabriquée à partir de la feuille de Yerba Maté! Naturellement riche en caféine, mais sans gluten, sans caféine ajoutée, sans colorant et avec un peu de sucre (13% quand même), elle constitue le parfait stimulant naturel pré-training!

Pourquoi du Club-Maté avant l’effort ?
Le Maté est une plante cultivée en Amérique du Sud depuis des siècles. Les locaux l’utilisent comme remède pour soigner de nombreux maux, mais aussi en tant que stimulant. Stimulant cognitif et digestif, tonique nerveux et musculaire, diurétique, antioxydant… Le Maté est un excitant naturel, plus stimulant -selon moi- que le café!

Le petit +
Club-Maté, c’est -au goût- comme le cidre, mais sans alcool!

Où trouver Club-Maté ?
En ligne, ou http://club-mate.fr/nous-trouver/

La gourde mi-jus mi-purée de Superfruits Vitabio
La gourde Superfruits antioxydants Vitabio est un petit booster naturel, bio et durable! Elle est réalisée avec 100% de fruits, des superfruits (« fruits qui ont un profil nutritionnel supérieur à la moyenne, et reconnus pour leur richesse en antioxydants »), zéro sucre ajoutés, et zéro concentré… Elle contient aussi de l’acérola, la super-cerise des Antilles, riche en vitamine C.

Pourquoi une dose de Superfruits pendant l’effort ?
Pendant l’exercice, les sucres naturellement présents dans les fruits donnent de l’énergie aux muscles, et aident à maintenir le taux de sucre dans le sang. Consommer du sucre pendant l’effort, aide pour la performance et les petits efforts d’endurance.

Le petit conseil
Pour rester au top, il faut assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l’exercice physique, et surtout s’hydrater! Avant de commencer une -longue- séance de training, je verse une dose de Superfruits Vitabio dans ma bouteille d’eau. De cette façon, je m’hydrate tout en boostant mon organisme!

Où Trouver Vitabio ?
Chez Naturalia pour moi, ou  http://www.vitabio.fr/points-de-vente.php

L’eau de coco Vita Coco
Vita Coco, c’est une histoire brésilienne née à Manhattan… Il s’agit d’une eau de coco ultra-hydratante, avec zéro concentré, zéro matière grasse, zéro cholestérol, zéro additif, et ce goût si intense! C’est celle que je préfère -de loin- au goût; Mais vous pouvez très bien choisir une autre marque (naturelle) d’eau de coco!

Pourquoi de l’eau de coco après l’effort ?
Pleine de potassium/magnésium/calcium et très nutritive, elle est parfaite pour s’hydrater après l’effort… D’ailleurs, elle prévient les crampes musculaires! Elle possède aussi une très faible teneur en sucre, en gras et en calories.

Le petit +
L’eau de coco constitue un excellent complément naturel en raison de ses nombreux avantages pour la santé, rafraîchit les jours de forte chaleur, et peut s’intégrer facilement aux recettes de smoohies (cf Le Smoothie façon Lassi!)…

Où trouver Vita Coco ?
http://vitacoco.com/fr/trouver-vita-coco/

* Les boissons Club-Maté et Vita Coco m’ont été offertes.

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