Il y a un petit moment déjà que je songeais à cette série d’articles… J’avais envie de revenir sur les points techniques des basiques ou pas de la musculation; Parce que c’est tellement important de savoir bien effectuer les mouvements ! Une bonne technique prévient des éventuelles blessures, et permet d’aller plus loin dans l’entraînement, en rajoutant du cardio, du poids, etc…
Pour inaugurer cette nouvelle rubrique, j’ai pensé à la Fente Avant. La fente est une variante du squat, et la meilleure ennemie des femmes (ma meilleure amie à moi ! 😀 ) ! Elle permet de fuseler rapidement les cuisses, et surtout de galber les fesses… Et ça fait mal ! C’est aussi l’un des exercices de musculation des plus périlleux; Il faut veiller à trouver la bonne position avant de se lancer…
Je vous laisse découvrir comment bien réaliser une Fente Avant !
xx. ◊ Christelle ◊
Comment réaliser une Fente Avant ?
Étape 1 ⇒ Mettez vous en place. Vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les mains posées sur les hanches ou le long du corps.
Étape 2 ⇒ Faites un pas en avant avec votre pied droit/gauche.
Étape 3 ⇒ Fléchissez vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits (90°).
Étape 4 ⇒ Redressez-vous en poussant sur votre pied arrière, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ.
Étape 5 ⇒ Changez de jambe.
Pour + d’efficacité ? Penchez légèrement le buste en avant, tout en gardant votre dos droit. Cette technique permet de protéger le genou arrière, et surtout, de vous faire prendre conscience, que tout le poids du corps se retrouve sur le talon, au moment de la flexion. Et je vous assure que vous sentirez la différence !
Photos: MTC.
Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Nike Free Tr Fit 2 Print (old).
*Article conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
DO
⇒ Inspirez sur la descente, et expirez à la montée.
⇒ Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et aligné au genou.
⇒ Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
DON’T
⇒ Votre Jambe arrière ne doit jamais toucher le sol.
⇒ Ne courbez jamais votre dos ! Pour garder votre dos bien droit, regardez loin devant vous, et resserrez vos omoplates.
⇒ La fente est un mouvement réalisé sur un axe vertical (de haut en bas), et non de l’arrière vers l’avant. Votre genou ne doit donc, jamais dépasser votre pointe de pied.
Pour aller plus loin ?
Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser…
⇒ Avec des haltères/poids, dans chaque main, bras le long du corps pour rester stable.
⇒ Avec une barre de musculation sur les épaules.
⇒ Avec la pointe du pied arrière surélevée, sur un banc, ou un TRX, pour augmenter le niveau de difficulté.
⇒ Avec le pied avant surélevé sur un step, pour augmenter l’amplitude et le niveau de difficulté.
⇒ En marchant.
*Attention ! Ces variantes nécessitent une parfaite maîtrise technique de l’exécution de la fente avant, ainsi qu’un centre du corps (abdos & lombaires) solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.
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