Aujourd’hui, pour le dernier jour de l’année #WeGetSweaty ! C’était la surprise dont je vous parlais hier…
#WeGetSweaty c’est l’histoire d’une belle rencontre (sportive): Anne du blog Anne&Dubndidu ! Ensemble, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
#WeGetSweaty, c’est comme vous avez pu le découvrir sur mon Instagram et celui d’Anne, une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE !
Pour vous proposer des exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On tenait vraiment à être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bétises », et cela nous rassure aussi…
Pour le mois de décembre, nous avons choisi la thématique « haut du corps », avec des exercices ciblant le dos, les épaules, les bras et (comme toujours) les abdominaux. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :
→ Pompe « Spiderman » ←
→ Mountain Climber Inversé ←
→ Développé Militaire & Pompes ←
→ Dips ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: la Pompe dite « Spiderman » et le Mountain Climber Inversé. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer l’exercice. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entrainement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour le haut du corps ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Je porte: Débardeur de Training Blanc Nike – Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Collants de Compression FashionableFit For NLY – Chaussures Free Trainer Fit 3 W Nike (old).
Anne porte: Débardeur Oysho (P/É13) – Brassière Nike – Leggings Fabletics – Baskets TR Free Nike.
La pompe « Spiderman »
Cet exercice permet de renforcer vos bras, les muscles de votre poitrine (pectoraux), vos épaules, mais aussi vos abdominaux. Pensez à rester gainé(e) en contractant vos abdominaux et vos fessiers autant que possible, pour toute la durée de l’exercice.
→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les genoux !
Étape 1/ Mettez-vous en position de planche, mains au sol avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite. Soyez bien gainée, le ventre rentré au maximum, et faites attention à ne pas affaisser votre dos.
Étape 2/ Descendez doucement en pompe, en opérant une légère rotation vers la gauche et tout en amenant votre genou gauche au niveau de votre coude. Il faut rapprocher ce genou le plus possible du coude, en contractant bien les abdominaux. Restez dans cette position durant 2 temps.
Étape 3/ Ramenez le genou et la main en position de départ, pour revenir en position de planche. Puis, changez de côté.
Programme: 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de gainage en planche au lieu de la récupération !
Photos: Fancesca J.
Je porte: Short Circuit Noir Nike – Débardeur de Training Rose Nike – Chaussettes Hautes Oysho – Chaussures Free Tr Fit 2 Print Nike (old).
Anne porte: Capri Nike (P/É14) – Débardeur Nike Sportswear – Brassière Nike – Baskets TR Free Nike.
Mountain Climber Inversé
Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominaux, mais aussi vos fessiers. Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos et vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de resserrer vos omoplates.
→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules !
Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaules. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés, et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers. Soyez bien gainé(e)s.
Étape 2/ Sur 2 temps, remontez les genoux à 90° au dessus des hanches, puis redescendez aussi en 2 temps. Changez de jambe.
Programme: Pour un niveau intermédiaire, 4 X 30 sec + 45 sec. de récupération. Pour un niveau confirmé, 4 X 1 min + 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4X 1min, puis restez en gainage pendant les 45 sec. de récupération.
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Total Workout Haut du Corps
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Pompe « Spiderman » (4 X 10 avec 1 min de récupération) + Mountain Climber Inversé (4 X 30 sec + 45 sec. de récupération) + Développé Militaire et Pompes (4 X 5 pompes et développés, avec une récupération en inversant les rôles) + Dips (4 X 15 dips avec une récupération active en position de squat).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (10 Pompes « Spiderman » + 20 Mountain Climbers Inversés + 7 Pompes & 7 Développés + 20 Dips). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce premier #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en janvier pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’au mois de décembre: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.
Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊