Il y a plus de trois semaines (désolée, désolée de vous avoir fait autant patienter !!!!) , je vous proposais de bousculer un petit peu vos habitudes sportives, avec un nouveau challenge « Fit your style » ! L’objectif était de vous motiver à sortir des sentiers battus, pour faire encore plus de sport !
Pour ce rendez-vous en partenariat avec Asics, je me suis dit qu’il serait sympa de vous glisser – à nouveau – dans la peau d’une « blogueuse fitness », en vous prenant en photo en train de réaliser l’un de mes sauts préférés :
Les 4 exercices étaient :
→ Le Tuck Jump : Le saut qui est aussi efficace qu’un burpee en matière de gainage ! En effet, pour remonter les genoux à hauteur de hanches, il faut engager le centre, c’est-à-dire contracter fort ses abdos ! 😉
→ Le Skater : Le fessiers’ killers (mon préféré) !
→ Le Star Jump : Ludique, il permet aussi de travailler le cardio et proprioception.
→ La Squat Jump : Je l’intègre souvent dans mes circuits !
En jeu ?Une tenue complète Asics(haut + brassière + bas + baskets) !!!
Deux Trois semaines après, je n’ai qu’une chose à vous dire : MERCI pour votre engagement ! Avec ce challenge, je voulais vous encourager à sortir de votre zone de confort.
Une nouvelle fois, je tenais à vous dire que, j’ai conscience que ce que je vous ai demandé n’est pas facile à mettre en place, mais je trouve l’idée 1000 fois plus sportive, que tous les concours où il suffit de re-poster une photo depuis son canapé ! Alors encore une fois, merci à vous, toutes les sportives qui avez bravé la météo pour prendre une petite photo, et j’embrasse aussi ceux/celles qui auraient bien voulu, mais n’ont pas eu le temps !
Je vous donne rendez-vous très prochainement pour un nouveau #Fityourstyle, avec un nouveau partenaire !
Trêve de bavardages, c’est @stephkeziah qui remporte la tenue Asics ! Félicitations pour tes participations et ta photo ! J’ai demandé à mon chéri de choisir ses photos préférées. Vous connaissant un peu, je ne pouvais pas me résoudre à choisir…
J’aurais voulu que tout le monde gagne un petit truc… Mais c’est le jeu ! 😉
Et comme promis, voici les 4 photos qui m’ont fait le plus rêver, sourire, etc. Il y a de la culture, du soleil, un moment mère/fille… Franchement, vous êtes trop drôles les filles ! 😉
Il y a deux semaines, je vous proposais de bousculer un petit peu vos habitudes sportives, avec le challenge « Fit your style » ! L’objectif était de vous motiver à sortir des sentiers battus, pour faire encore plus de sport, malgré l’hiver, malgré la météo, et malgré la fatigue !
Pour inaugurer ce nouveau rendez-vous, je me suis dit qu’il serait sympa de vous glisser dans la peau d’une « blogueuse fitness », en vous prenant en photo en train de réaliser l’un de mes exercices préférés:
Les 4 exercices étaient :
→ La planche latérale: Elle permet d’avoir la taille fine. On oublie trop souvent de faire travailler nos muscles abdominaux obliques ! 😉
→ Les Dips: Les triceps’ killers !
→ Le Handstand: Ludique, il permet aussi de renforcer ses épaules tout en travaillant son équilibre.
→ La fente sautée ou « foulée bondissante »: J’adore la pliométrie, et encore plus les exercices pour faire travailler les fessiers !
En jeu ?Une tenue complète Under Armour(haut + brassière + bas + baskets) !!!
Deux semaines après, je n’ai qu’une chose à vous dire : MERCI pour votre engagement ! Avec ce challenge, je voulais vous encourager à faire sortir le sport des salles/de la maison et de son contexte habituel; Je voulais qu’il devienne un véritable lifestyle.
Néanmoins, je vous avoue avoir eu un peur au début… Je voyais le faible taux de participation. 🙁 J’ai conscience que ce que je vous ai demandé n’est pas facile à mettre en place, mais je trouve l’idée 1000 fois plus sportive, que tous les concours où il suffit de re-poster une photo depuis son canapé ! Alors encore une fois, merci à vous, tous/toutes les sportives qui avez bravé le froid pour prendre une petite photo, et j’embrasse aussi ceux/celles qui auraient bien voulu, mais n’ont pas eu le temps !
D’ailleurs, je vous donne rendez-vous très prochainement pour un nouveau #Fityourstyle, avec un nouveau partenaire !
Trêve de bavardages, c’est @ladyboy63 qui remporte la tenue Under Armour ! Félicitations pour ta participation et ta photo ! Pour la petite anecdote, j’ai demandé à mon chéri de choisir ses photos préférées. Vous connaissant un peu, je ne pouvais pas me résoudre à choisir… D’ailleurs, il a pris son rôle très au sérieux: 45 minutes pour choisir, changer d’avis, et se décider enfin !
J’aurais voulu que tout le monde gagne un petit truc… Mais c’est le jeu ! 😉
Et comme promis, voici les 4 photos qui m’ont fait le plus rêver, sourire, etc. 😉
Pendant ma semaine d’examens, j’ai souhaité continuer à vous accompagner dans votre quotidien de sportifs/ives, avec un challenge et/ou concours plutôt original, en partenariat avec Under Armour !
L’objectif ?Vous motiver encore plus à faire du sport, malgré l’hiver, malgré la météo, et malgré la fatigue ! Mais je veux aussi vous encourager à faire sortir le sport des salles de sports et de chez vous, pour qu’il devienne un véritable lifestyle. En effet, dans ma vision du sport, il y a de la sueur, mais aussi de belles rencontres, de l’entraide, des défis, et surtout du FUN ! Alors j’ai pensé à un challenge et/ou concours où il serait question de vivre le sport en dehors de sa zone de confort (en dehors de la maison quoi ! 😀 ). #Fityourstyle, c’est l’occasion de glisser un moment drôle dans sa vie de sportif/ive.
Pour participer, je ne vous demande pas de réaliser un entraînement complet ou de faire quelque chose de trop contraignant. Il suffit juste de penser à l’un de ces 4 exercices lors de votre prochaine sortie running, ou en allant à la salle…, de vous prendre en photo et de la poster sur Instagram ! Et ce sera aussi l’occasion -si vous le souhaitez- de faire une petite série pour la route ! 😀
Les 4 exercices sont :
→ La planche latérale
→ Les Dips
→ Le Handstand
→ La fente sautée ou « foulée bondissante »
En jeu ?Une tenue complète Under Armour(haut + brassière + bas + baskets) !!! Et maintenant, c’est à vous de jouer ! Soyez créatives, soyez fun ! 😉
Comment faire pour participer ?
♥ OBJECTIF: Prenez une photo/des photos de vous, en train de réaliser l’un des ces quatre exercices dans un lieu « insolite ». Je précise que vous devez être en tenue de training !
♥PARTICIPATION: Postez votre/vos photos sur Instagram avec les hashtags #FityourstylewithUA et #Lecanardivre. Plus vous participez, plus vous augmentez vos chances de remporter le challenge. Néanmoins, les photos doivent avoir été prises dans des lieux différents !
Si vous n’utilisez pas Instagram, vous pouvez partager vos participations au challenge en postant votre/vos photos sur votre mur et en me taguant @lecanardivre.
Fin du concours le lundi 29 Février à 23h59. Je choisirai et j’annoncerai le nom du/de la gagnant(e) le lendemain, sur Twitter, Facebook, et ici-même. Par ailleurs, je re-posterai dans un article dédié, les photos que j’ai le plus aimées ou qui m’ont fait le plus sourire ! 😉
Bonne chance à tous/toutes !
Je vous embrasse très fort ! Et si vous faisiez du sport votre lifestyle ? #Fityourstyle
xx. ◊ Christelle ◊
Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉
Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉
Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀
Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !
Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !
Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !
1. Fente Foam Roller Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses). Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe. Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
2. Gainage avec élévation de jambe Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules. Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »). Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté! Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !
3. Pompes triceps Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux. Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »). Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains. Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.
4. Crunch Foam Roller sur les mains Muscles travaillés: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine). Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ. Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ?N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.
5. Élévation de bassin sur 1 jambe Muscles travaillés: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses). Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté ! Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure !
6. Sit-up Foam Roller Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse). Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale. Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence ! !
7. Dips triceps Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine). Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains. Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération. Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.
Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle ◊
* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.
Aujourd’hui, pour le dernier jour de l’année #WeGetSweaty ! C’était la surprise dont je vous parlais hier…
#WeGetSweaty c’est l’histoire d’une belle rencontre (sportive): Anne du blog Anne&Dubndidu ! Ensemble, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.
#WeGetSweaty, c’est comme vous avez pu le découvrir sur mon Instagram et celui d’Anne, une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE !
Pour vous proposer des exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personaltrainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On tenait vraiment à être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bétises », et cela nous rassure aussi…
Pour le mois de décembre, nous avons choisi la thématique « haut du corps », avec des exercices ciblant le dos, les épaules, les bras et (commetoujours) les abdominaux. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :
→ Pompe « Spiderman » ←
→ MountainClimber Inversé ←
→ Développé Militaire & Pompes ←
→ Dips ←
Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: la Pompe dite « Spiderman » et le MountainClimber Inversé. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer l’exercice. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !
Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entrainement, avec une proposition de « routine » pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour le haut du corps ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…
Je porte: Débardeur de Training Blanc Nike – Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Collants de Compression FashionableFit For NLY – Chaussures Free Trainer Fit 3 W Nike (old).
Cet exercice permet de renforcer vos bras, les muscles de votre poitrine (pectoraux), vos épaules, mais aussi vos abdominaux. Pensez à rester gainé(e) en contractant vos abdominaux et vos fessiers autant que possible, pour toute la durée de l’exercice.
→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les genoux !
Étape 1/ Mettez-vous en position de planche, mains au sol avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite. Soyez bien gainée, le ventre rentré au maximum, et faites attention à ne pas affaisser votre dos.
Étape 2/ Descendez doucement en pompe, en opérant une légère rotation vers la gauche et tout en amenant votre genou gauche au niveau de votre coude. Il faut rapprocher ce genou le plus possible du coude, en contractant bien les abdominaux. Restez dans cette position durant 2 temps.
Étape 3/ Ramenez le genou et la main en position de départ, pour revenir en position de planche. Puis, changez de côté.
Programme: 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger? 4 X 10 pompes « Spiderman » avec 1 min de gainage en planche au lieu de la récupération !
Photos: Fancesca J.
Je porte: Short Circuit Noir Nike – Débardeur de Training Rose Nike – Chaussettes Hautes Oysho – Chaussures Free Tr Fit 2 Print Nike (old).
Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominaux, mais aussi vos fessiers. Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos et vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de resserrer vos omoplates.
→ En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules !
Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaules. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés, et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers. Soyez bien gainé(e)s.
Étape 2/ Sur 2 temps, remontez les genoux à 90° au dessus des hanches, puis redescendez aussi en 2 temps. Changez de jambe.
Programme: Pour un niveau intermédiaire, 4 X 30 sec + 45 sec. de récupération. Pour un niveau confirmé, 4 X 1 min + 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4X 1min, puis restez en gainage pendant les 45 sec. de récupération.
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Total Workout Haut du Corps
Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !
→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Pompe « Spiderman » (4 X 10 avec 1 min de récupération) + Mountain Climber Inversé (4 X 30 sec + 45 sec. de récupération) + Développé Militaire et Pompes (4 X 5 pompes et développés, avec une récupération en inversant les rôles) + Dips (4 X 15 dips avec une récupération active en position de squat).
→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (10 Pompes « Spiderman » + 20 MountainClimbers Inversés + 7 Pompes & 7 Développés + 20 Dips). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.
N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !
J’espère que ce premier #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en janvier pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’au mois de décembre: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.
Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle ◊
