circuit training

Quintessence Retreats à Megève

07/07/2019

Il y a tout juste un mois, j’ai eu la chance de découvrir un tout nouveau concept de séjours sport et bien-être haut de gamme : Quintessence Retreats. Le pari ? « Vous refaire une santé » en 7 jours !
Particulièrement séduite par cette promesse et ce principe de « bien-être slow à la carte », j’ai accepté l’invitation avec plaisir ! Quelques jours plus tard, je me retrouvais à côté de Megève, dans les Alpes françaises 🙂

Qu’est-ce que Quintessence Retreats ?

Quintessence = quinta essentia est le cinquième élément qui -selon certains philosophes-, ajouté aux quatre premiers (la terre, le feu, l’air, l’eau), assure la cohésion, la Vie.

L’objectif principal de Quintessence Retreats, c’est de « reconnecter le corps et l’esprit » ! Ainsi, chaque séjour est conçu pour vous inspirer, vous aider à vous focaliser sur VOUS, loin des contraintes de la vie active, pour apprendre à lire les attentes de votre corps, à le nourrir, à le challenger, le renforcer et le purifier. Quintessence est une expérience hors du commun qui vous invite à relever des défis personnels par le biais d’un programme sportif unique -plutôt intense- et d’une cuisine saine et savoureuse. Le tout, dans un environnement naturel et un décor luxueux.

Une journée type ?

Le séjour commence par une évaluation fitness destinée à dresser un bilan global de votre état général. Pour ma part, j’étais plutôt à fleur de peau, fatiguée, stressée par cette fin d’année plutôt intense sur le plan. physique et professionnel.

A la suite de ce premier rendez-vous, l’équipe vous invite à découvrir votre « maison » pour les prochains jours. Cette année, Quintessence a posé ses valises dans une sublime ferme du début du 20e siècle de 650 m2 restaurée, accrochée à flanc de montagne entre ciel et terre, et à deux pas de Megève dans les Alpes françaises. En rentrant dans votre chambre, vous trouvez sur votre lit le programme de la journée qui vous attend.

Chaque journée débute à 7h pétantes par le protocole « Morning Lift » (= séance de jogging / marche rapide avec dénivelé à jeun) et se poursuit avec une matinée dédiée au renforcement musculaire, entrecoupée d’un petit-déjeuner sain et de pauses « collations énergisantes ». Après un déjeuner léger, le programme se poursuit l’après-midi avec divers sports en extérieur ou intérieur, ou encore des ateliers découverte. Certains après-midis sont libres afin de profiter du spa, d’un massage ou de bénéficier simplement de temps pour vous. La journée se conclut par une séance de yoga, pilates ou stretching avant de dîner et se relaxer dans le salon, près de la cheminée.

Pendant ces trois jours, j’ai essayé diverses activités (Vous les retrouverez en détails plus bas.), j’ai pris le temps de « couper », de découvrir la région, et j’ai re-pris conscience de mes besoins en matière de nourriture.
Mon avis après seulement quelques jours ? Nous mangeons vraiment beaucoup trop ! Il est vrai qu’en tant que sportive, je mange plutôt sainement. Du coup, j’ai tendance à me lâcher sur les proportions… Chez Quintessence les quantités sont adaptées aux besoins journaliers en calories, les repas sont détox, le sucre fortement réduit. Je vous avoue que ce n’est pas évident au début, mais les repas sont excellents et nutritifs, et la cheffe Emma se fait un plaisir de partager astuces et recettes.

Sport

Aquagym
L’aquagym, c’était aussi l’occasion de profiter de la belle piscine intérieure de la ferme. En temps normal, je ne suis pas vraiment séduite par cette activité… Néanmoins, j’ai trouvé le cours de Kevin agréable, efficace et plutôt ludique.

Boot Camp
Imaginez-vous un Boot Camp avec vue sur le Mont Blanc ! Il nous fallu une bonne demi-heure de marche pour atteindre le massif Jaillet. Clément (notre coach) nous attendait près de la table d’orientation avec du matériel. Au programme un boot camp combinant Trail, renforcement musculaire et cohésion de groupe.
Le plus ? Sûrement le challenge de fin, lorsque nous avons dû remonter une piste rouge avec un sand bag de 10 kg ! 😀

Circuit training
Les circuits trainings sont organisés en extérieurs (dans le grand jardin de la ferme, avec vue sur les montagnes 😉 ), et varient en fonction de l’humeur du coach. Pendant 30 à 45 minutes, vous réalisez une série d’exercices variés avec pas ou très peu de temps de récupération.
Mon circuit training -réalisé en binôme- mêlait boxe et renforcement musculaire. Il comprenait des tirages dos et squat jumps avec TRX, de la battle rope, des kicks avec patte d’ours et des directs sur sac de frappe; Un programme très complet donc, qui ne m’a pas ménagée !

Pilates
Le Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds, responsables de la posture. Ils constituent le centre d’énergie du corps, qui permet d’être plus fort et plus stable. Nous avons eu un super cours sur tapis (= sans matériel) pour revoir tous les fondamentaux de la méthode.

Randonnée
Pendant 3h, vous partez à la découverte de beaux sommets qui permettent de profiter de superbes panoramas sur les massifs environnants. Christophe, accompagnateur de montagne et yogi passionné, nous a fait marcher dans les pâturages, et nous a présenté certaines plantes médicinales et culinaires. C’est sûrement l’une des activités que j’ai préféré, car j’aime beaucoup allier sport, nature et découverte. 🙂

Swissball
Le Swissball est une grande balle en vinyle qui permet d’effectuer des exercices en instabilité. L’entraînement sur des appuis instables sollicite un niveau d’activité musculaire plus élevé et optimise la collaboration des muscles stabilisateurs et des muscles moteurs. Je vous avoue que cette session a été vraiment difficile pour moi. Néanmoins, il n’y a pas plus efficace pour travailler le centre du corps !

Bien-être

Faute de temps, je n’ai pas pu tester certaines offres programme : le massage relaxant, le cours de yoga, et l’ostéopathie, etc.

Ostéopathie
L’ostéopathie est une méthode de soins qui s’emploie à déterminer et à traiter les restrictions de mobilité qui peuvent affecter l’ensemble des structures composant le corps humain. Elle prévient et soigne de nombreux troubles physiques et agit également aux plans nerveux, fonctionnel et psychologique. Elle aide chacun à gérer, de manière responsable et autonome, son “capital vie” pour un mieux-être au quotidien.

Hammam
La ferme dispose d’un Hammam. Le hammam est particulièrement recommandé après une activité sportive. Il procure une relaxation intense qui va détendre les muscles, soulager les courbatures et douleurs ligamentaires. Allongé(e) sur une grande pierre légèrement chaude, vous profitez d’un bain de vapeur prolongé.

Nutrition

La cuisine signature QUINTESSENCE est à 80% végétale, sans gluten, sucre raffiné ni alcool (sans lactose sur demande). Les menus sont faits maison et élaborés à partir d’ingrédients de saison, frais, sains et de premier choix.

Informations pratiques

Quand ? Quintessence Retreats a lieu -pour le moment- deux fois par an ! Pour connaître les dates du prochain séjour, je vous invite à faire un tour ici. 😉

Où ? Cette année, Quintessence Retreats a élu domicile à côté de Megève, dans les Alpes françaises. De manière générale, il s’agit toujours de lieux beaux et luxueux, qui invitent au voyage et ravivent l’énergie vitale.

Le prix ?
Plusieurs formules sont proposées :
→ SEMAINE en pension complète incluant toutes les activités, le logement, un massage, une séance de coaching personnalisée et l’atelier cuisine.)
→ COURT SÉJOUR
→ Journée POP-IN 8h-18h (sans hébergement).

Vous trouverez tous les tarifs en fonction de la formule et du type de chambre qui vous conviennent, sur le site de Quintessence. 😉 Pour plus de renseignements ou du « sur mesure », je vous invite à contacter Christine et/ou Thibault à cette adressecontact@quintessence-retreats.com. contact@quintessence-retreats.com.

A noter qu’il s’agit d’une offre haut de gamme ! C’est un très très beau cadeau à offrir à un(e) ami(e), l’être aimé, ou tout simplement à votre corps (après une grossesse, une période de stress, etc. ?) ! C’est une façon de le remettre sur les rails et/ou de lui dire merci ! 😉

Mon avis

J’ai passé trois jours formidables avec toute l’équipe Quintessence Retreats ! Je suis revenue à Paris plus sereine, mieux dans ma peau (j’ai dégonflé un peu) et enthousiasmée par mes nouvelles bonnes résolutions : réduire un peu les quantités de nourriture à chaque repas, travailler un peu plus ma résistance musculaire (même si cela est compliqué avec le triathlon)…

A noter également que je suis revenue avec quelques courbatures ! En effet, il est important de préciser que le concept Quintessence doit être considéré comme un « Boot Camp de luxe ». Qui dit « Boot Camp » dit « intensité », même si cette dernière est adaptée à votre niveau ! Les journées commencent très tôt (= 7h) et comprennent au moins 4h de sport/d’activités. 😉

A très vite, Christelle ♥

*Article écrit en collaboration avec Quintessence Retreats. Merci à toute l’équipe (Thibault, Christine que je n’ai pas eu la chance de rencontrer, Kevin pour l’accompagnement sportif, Emma pour ses recettes saines et gourmandes…) pour ce séjour « sport et bien-être » de rêve !

Vous aimerez aussi :
Thalasso au Sofitel Quiberon Thalassa Sea & Spa
La Vie Aquatique

0 Comments

Fitness Nouvelle-Calédonie Running Sports Voyages

#ActivreGuide : s’entrainer à Nouméa

05/02/2017

Ah, je l’attendais avec impatience ce premier article sur la Nouvelle-Calédonie ! 😀 J’avais vraiment hâte de m’y replonger le temps de l’écriture…, le temps de vous dévoiler mes coups de coeur et bons plans. Aujourd’hui, je commence avec un billet spécial sport, ou plutôt « spécial entraînement ».

Comme vous avez pu le voir sur mes réseaux sociaux, j’ai été plutôt #ACTIVRE pendant ce mois de vacances ! Le soleil, la plage, la douceur de vivre…, tout me donnait envie de bouger et de découvrir de nouvelles activités. Malheureusement, je n’ai pas eu le temps de tout essayer ni de tout faire (j’avais prévu un stage de Kite Surf, un saut en parachute, une séance de Stand Up Puddle Yoga, etc.), mais je suis revenue avec quelques adresses et astuces sympas pour s’entraîner.

Si vous prévoyez de partir en vacances, n’hésitez pas à re-lire ces articles :
3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !
Corde à Sauter : 3 Routines d’Entraînement

Lorsque je suis arrivée à Nouméa, j’ai profité d’une offre chez FORM+ (c’est équivalent de CMG Sports Club à Paris) pour faire un peu de musculation et profiter des cours collectifs. Je connaissais déjà la salle de mon dernier séjour… Néanmoins, j’ai eu l’occasion de tester d’autres nouveautés cette fois-ci. 😉

Je vous laisse donc avec 3 « bons plans » et/ou adresses pour vous entraîner à Nouméa ! #ActivreGuide

Et vous, comment vous entraînez-vous lorsque vous partez en vacances ?

A très vite, Christelle ♥

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Corsaire de Training Nike – Brassière H&M Sport & Soutien-Gorge Flex High Odlo – Chaussures de Training Trainflex & Chaussures de Running ZPrint 3D Reebok.

F45 Training Nouméa

Créé en Australie, F45 Training est une méthode d’entraînement regroupant en une seule séance, 3 styles de workout que j’affectionne tout particulièrement : des éléments à intervalles de haute intensité (HIIT) (Pour en savoir plus, n’hésitez pas à re-lire cet article ou celui-ci !), des éléments fonctionnels et des circuits training.
La fusion de ces trois concepts d’entrainement a débouché sur le développement de 16 séances différentes de 45 minutes chacune, et avec des noms plutôt drôles (« Pipeline » ou encore « Gravity »). Pour ma part, j’ai pu tester « Firestorm » (30 ateliers très très cardio !) et « Quaterbacks » (focus sur la pliométrie)…
Bref, F45 Training a le vent en poupe un peu partout dans le monde… Il faut dire que cette méthode d’entraînement est très efficace pour améliorer la composition corporelle (= brûler les graisses et construire la masse musculaire), tout en faisant partie d’un crew plutôt fun !

Les points forts :
– Une semaine d’essai, en illimité et g-r-a-t-u-i-t-e ! 😀
– Une grande variété d’exercices. Je me suis beaucoup inspirée des combinaisons pour renforcer les appuis et développer l’agilité.
– Des playlists musicales motivantes.
– L’entraînement en fractionné. Il permet de rentrer dans rouge dès les premières minutes du workout, et de mettre à l’épreuve son mental.
– Un grand choix de matériel. La salle dispose de TRX, kettlebell, sandbags, plyoboxes, kits cobra, Bosu, ou encore battle rope pour être sûre de ne pas s’ennuyer une minute !

Les points faibles :
– Des exercices peu adaptés aux débutants. Je pense notamment aux combinaisons nécessitant une bonne condition physique et de la coordination… Pour être honnête, je n’ai pas réussi à réaliser certains exercices.
– Il n’y a que 16 systèmes d’entraînement.
– Le nombre d’ateliers. J’ai eu du mal à me rappeler des exercices, et ce malgré les écrans de présentation.
– Le manque de coaching. 2 coachs pour 30 personnes avec tout autant d’ateliers… Je n’ai pas eu l’impression d’avoir été coachée (avec un vrai retour sur ma posture), mais plutôt motivée !
– La salle n’est pas en libre accès (car fermée) en dehors des heures de cours.

Mon avis :
Si vous séjournez à Nouméa, et que vous avez envie de continuer à vous entraîner pendant les vacances, F45 Training est l’endroit idéal pour vous faire transpirer tout en prenant du plaisir. En revanche, je ne conseille pas cette salle aux débutants; Les cours sont très rythmés, et il n’y a pas de temps consacré à l’apprentissage des mouvements et la technique.

F45 Training Nouméa
10 rue Anatole France, 2ème étage, Nouméa.
Inscription et réservations ici ou au +687 45.01.45 / 87.72.85
La première semaine est GRATUITE ! 😉

Je porte : Brassière Imprimé « Plumes » Lululemon & Brassière Nike Pro Classic Rembourrée – Débardeur ActivChill Reebok & Débardeur « Fleuri » Lululemon – Short de Training Nike Pro & Leggings Imprimé « Plumes » Lululemon – Chaussures de Running ZPrint 3D Reebok.

Running, Parcours Sportif et Trail au bord de l’eau

Lorsque l’on part à l’étranger, il n’est pas évident de savoir quelle est la « meilleure » salle et/ou LE bon plan pour s’entraîner. Personnellement, je fais quelques recherches sur la destination pour me faire une idée. Néanmoins, je finis toujours par chausser mes baskets pour un « run touristique ». Je trouve que c’est la meilleure façon de découvrir le pays que l’on visite !

A Nouméa, le running fait partie intégrante du quotidien des Calédoniens. Au petit matin, ou lorsque le soleil se couche, les nouméens se donnent rendez-vous pour un « run au vent » (le vent d’Ouest est très présent sur toutes les baies qui bordent la ville). Le principe ? Partir de La Promenade Pierre Vernier -bordée de cocotiers- pour rejoindre la Baie des Citrons, bien connue pour ses restos et bars branchés.

Voici mes trois parcours préférés :
1/ Running de la Promenade Pierre Vernier à la Baie des citrons (environ 15 km l’aller-retour).

2/ Parcours sportif de l’Anse Vata à la Promenade Pierre Vernier (environ 8 km) avec 2 ou 3 arrêts de 10 minutes chacun aux « Agrès de l’Anse Vata », au Parc du Ouen Toro, et à la Promenade Pierre Vernier.
Pour celles et ceux qui ne connaissent pas encore le parcours sportif 😉 , il s’agit tout simplement d’un itinéraire en plein air, ponctué de plusieurs arrêts correspondants à différents exercices physiques. Il s’effectue en running ou en marche rapide (pour les débutant(e)s) et permet de travailler le cardio et le renforcement musculaire en extérieur.

3/ Trail au Ouen Toro (environ 10 km). Des cailloux, du bitume, des dénivelés à n’en plus finir, des chemins tortueux dans la Forêt Sèche, une vue à couper le souffle sur tout Nouméa, vous en prendrez plein les mirettes et les baskets ! C’est mon parcours préféré, et celui qui m’a servi de préparation à la Spartan Race de Valmorel. 😉

Mon avis :
Courir à Nouméa n’est pas facile. Entre le vent, la chaleur et l’humidité (plus de 75%), il est compliqué de courir vite et longtemps. Néanmoins, le paysage est un vrai plaisir pour les yeux et le coeur !

Je porte : Brassière Nike – Débardeur ActivChill & Débardeur de Running ActivChill Reebok – Pantacourt Safiny Roxy – Chaussures de Running ZPrint 3D & Chaussures de Training Fire TR Reebok.

CrossFit Nouméa

Je ne vous présente pas le CrossFit ! Si vous ne connaissez pas encore cette activité ou si vous voulez en savoir plus, je vous conseille de re-lire cet article et ceux-ci.
Lorsque je suis en vacances, je réserve toujours un WOD (« Workout Of the Day ») dans l’une des Box locales. 🙂 Cela me permet de voir comment s’entraînent les autres, et de piquer quelques idées pour mes trainings et/ou coachings. 😀

CrossFit Nouméa est une Box pleine de charme. Je m’y suis entraînée 6 fois au total, et je ne pense pas avoir autant transpiré que là-bas ! C’était vraiment génial ! 🙂

Les points forts :
– Un espace spacieux.
– Des playlists musicales motivantes.
– Un coaching minutieux et personnalisé.

Les points faibles :
– Peu de places. La Box est victime de son succès; Il faut réserver une semaine en avance pour être sûr(e) d’avoir une place à 17h
– Les WOD réservés aux Ladies. Je n’aime pas le principe… 🙁
– La chaleur. La Box est installée dans un hangar en tôle en forme de demi-lune… Cette dernière chauffe toute la journée et retient la chaleur !

Mon avis :
Si vous séjournez à Nouméa et que vous pratiquez le CrossFit, foncez ! CrossFit Nouméa est une seconde maison, maternelle et accueillante. J’ai a-d-o-r-é l’ambiance générale de cette Box !

CrossFit Nouméa
2 rue de la Brillante, Magenta Ouémo, Nouméa.
Inscription et réservations ici ou au +687 28.74.07.

Vous aimerez aussi :
Nouméa : les pieds dans l’eau…
3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

1 Comment

Fitness Sports

Nike Air Zoom Strong : la basket spéciale HIIT

19/10/2016

J’entends souvent dire qu’il est essentiel de « bien » choisir ses baskets de running. Mais qu’en est-il des chaussures de training ? Malheureusement, ces dernières sont souvent négligées et délaissées au profit de baskets « sportswear ». Or, les chaussures de la gamme sportswear n’ont pas la technicité nécessaire pour subir chocs et torsions ! Chaque activité et/ou sport induit donc une tenue adaptée. 😉

Pour bien choisir vos chaussures de training, vous devez vous référer à trois critères : la souplesse (renforcement musculaire), la stabilité (Fitness et musculation) et l’amorti (HIIT et Fitness).

Néanmoins, je vous conseille vraiment -dans un premier temps- d’opter pour des chaussures polyvalentes, c’est à dire qui vous permettent une utilisation « assez large » sur toutes les activités touchant de près ou de loin au Fitness (HIIT, Body Attack, Culture Physique, Body Pump, etc.) mais également à la musculation (CrossFit, TRX, etc.). C’est à ce moment que vous vous dites « elle est gentille Christelle, mais cela ne nous dit pas quelles baskets acheter » ! 😀

Pour vous aider à choisir le bon modèle, adapté à vos besoins, je voulais vous présenter mon dernier coup de coeur : la chaussure de training Nike Air Zoom Strong.
Cette basket répond à peu près toutes mes attentes en matière de chaussure de training ! Elle est originale et élégante (critère capital 😀 ), confortable, résistante, stable, et surtout POLYVALENTE. Moi qui aime mixer les genres lorsqu’il s’agit d’entraînement en salle… Je n’aime pas l’idée de devoir choisir une paire par activité. Avec la Air Zoom Strong, je peux sauter, danser, et squatter dans la même séance ! Bref, cette chaussure est idéale pour les entraînements fractionnés de haute intensité (amorti et protection des chevilles), la musculation (appuis stables et maintien du pied) et -selon Nike- même pour le kickboxing. Je vous la recommande !

Avant de vous en dire plus sur mon test de la Air Zoom Strong, n’hésitez pas à relire mon article sur L’interval training à haute intensité. 😉

Les avantages :

→ Leur amorti performant. L’unité Nike Zoom Air dans le talon amortit les chocs, et offre une réactivité et une sensation de dynamisme pendant l’entraînement.

→ Leur look. J’adore la silhouette un brin futuriste de la Air Zoom Strong ! Ce look avant-gardiste à la fois élancé et épuré, met bien en lumière les dernières innovations de Nike.

→ Le maintien optimal. Je dirai même que c’est l’atout majeur de la Air Zoom Strong ! Les câbles Flywire -disposés à l’avant- assurent un maintien optimal de l’avant-pied, tandis qu’une bande élastique maintient le milieu du pied pour une stabilité inégalée sur toute la longueur, idéale pour les mouvements latéraux et les flexions vers l’avant.

→ Les lacets. Lors d’un entraînement de haute intensité, il n’y a rien de pire que des lacets qui ne tiennent pas ! Et oui, les lacets sont toujours l’élément qui fait principalement défaut à une chaussure de training (trop longs, pas assez résistants…). Sur la Air Zoom Strong, ils sont cachés et maintenus par une bande élastique à scratch. Quelle bonne idée !

→ Leur confort. Une membrane intérieure en néoprène épouse la forme du pied comme une chaussette, pour un confort absolu.

Les inconvénients :

→ L’enfilage. La Air Zoom Strong me fait penser à une armure. Elle est solide, elle protège, elle dynamise le mouvement. C’est une chaussure de training pensée pour nous, femmes #ACTIVRE et sportives 😀 ! En revanche, ces divers renforts la rendent un peu hermétique à l’enfilage, et ce en dépit des languettes à l’avant et à l’arrière.

→ Le prix ? 120 euros. Je rajoute un point d’interrogation à ce « possible inconvénient » parce qu’il s’agit quand même ici d’un petit bijou de technologie. Et puis de manière générale, les chaussures de training Nike sont ultra-résistantes !

Et vous, quelles chaussures de training utilisez-vous ?

A très vite, ♥ Christelle

Photos : Mehdi Têtard

Je porte : Débardeur de Training Nike Slim Support – Short de Training Nike Pro Hypercool – Chaussettes de Training Nike Elite High-Intensity – Chaussures de Training Nike Air Zoom Strong.

*Article sponsorisé.

Vous aimerez aussi :
S’entraîner avec la Méthode Tabata
3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !
Corde à Sauter : 3 Routines d’Entraînement

3 Comments

Fitness Sports

Circuit-Training avec Reebok et vous !

06/06/2016

C’était il y a 10 jours ! Je donnais rendez-vous à 10 d’entre vous au CMG Sports Club One Issy pour un circuit-training en partenariat avec Reebok et Be-Kind !

Quel bonheur de vous rencontrer enfin, de mettre un nom, un visage sur des pseudos, des commentaires et des likes ! Le Canard Ivre est une belle aventure, mais j’ai vraiment l’impression qu’elle a pris tout son sens avec vous, ce samedi 29 mars 2016. J’étais émue, timide, impressionnée, et surtout stressée !
Après un petit temps d’adaptation (il faut apprendre à s’apprivoiser, hein ! 😀 ), et quelques problèmes avec la sono 🙂 , j’ai senti que vous commenciez à « prendre votre pied ». Cela a été ma récompense… Je voulais vraiment vous faire plaisir, vous donner un ou deux conseils, et surtout vous sentir VIVRE LE SPORT ! Pour moi, le sport c’est vraiment ça : l’envie de se dépasser, des hauts et des bas, de l’entraide.

En tous cas, je veux vous dire que vous avez été parfaites : courageuses et généreuses (la motivation par binôme fonctionne toujours !) ! J’ai hâte de recommencer à vous entraîner et – peut-être – de m’entraîner avec vous. J’ai hâte de faire la connaissance de toutes celles et ceux qui n’ont pas eu l’opportunité de se joindre à nous…

Je vous laisse avec quelques photos, et la mécanique détaillée des circuits-training proposés ce jour-là ! N’hésitez pas à les essayer et à partager vos entraînements avec les hashtags #lecanardivre et #lecanardsweats !

Circuit #1 – avec matériel

J’ai pensé à ce circuit « avec accessoires » pour mettre l’accent sur « la nécessité » de s’entraîner en salle de sport l’on désire progresser rapidement. Ce n’est pas la première fois que j’en parle ici – et ce n’est sûrement pas la dernière – , mais je suis persuadée qu’il est impossible de sortir de sa zone de confort lorsque l’on s’entraîne chez soi ou en extérieur (au poids du corps). En effet, il est indispensable de pouvoir sauter, se déplacer, tirer, pousser, soulever des poids, et de conjuguer tout cela dans un même séance… La salle de sport offre l’avantage de rassembler des machines (plutôt encombrantes 😀 ) et des accessoires désignés pour optimiser l’entraînement.

Il s’agit d’un circuit composé de 5 ateliers et à réaliser en binôme. Néanmoins, il est totalement possible de le réaliser seul(e).

Mécanique : 45 » par atelier + 15 » pour changer d’atelier.
Nombre de tours par circuit : 2. Pour résumer, le/la #1 commence par le squat jump, le squat, le rameur, la planche frontale et l' »échelle » sur step, pendant que son binôme effectue les autres exercices. Au second tour, ils/elles switchent !
Temps de repos entre chaque circuit : 1’30 – 2′

Répéter le circuit 2 fois !

Exercices :
1/ Squat Jump
2/ Squat avec Barre chargée (10 kg minimum) et Swing avec Kettlebell (8 kg minimum)
3/ Rameur et Battle Rope
4/ Planche Frontale et Mountain Climber avec TRX
5/ Echelle sur Step et Pompe sur Step

L’intérêt ? Il s’agit d’un circuit training très cardio aidant à l’amélioration de la composition corporelle, c’est-à-dire qu’il permet de s’affiner tout en gardant une belle musculature.

Circuit #2 – sans matériel

J’ai aussi pensé à VOUS, et à toutes les filles présentes, qui voudraient reproduire un circuit-training à la maison ou en extérieur (je ne désespère pas de voir arriver l’été !). Ce second circuit est donc réalisable sans matériel et n’importe où !

N’hésitez pas à l’essayer et à partager vos entraînements avec les hashtags #lecanardivre et #lecanardsweats !

Mécanique : 1′ par atelier + 15 » pour changer d’atelier.
Nombre de tours par circuit : 1.
Temps de repos entre chaque circuit : 1’30 – 2′

Répéter le circuit 2 fois !

Exercices :
1/Jumping Jack
2/ Burpee
3/ Chaise fantôme
4/ Planche frontale + changements d’appuis (lever un bras après l’autre)
5/ Dips

*Merci à Reebok (pour les tenues et les jolies baskets Hayasu), CMG Sports Club (pour la salle), Be-Kind (pour le goûter) et à VOUS (pour votre motivation et votre bonne humeur) !!! <3

MERCI Alice, Anaïs, Aurélie, Christelle, Dorine, Florence, Lara, Mythily, Nathalie et Véronique !

3 Comments

Fitness Sports Voyages

3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

10/08/2015

Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.

Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !

Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio (pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…

Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !

Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?

xx. ◊ Christelle ◊

L’AMRAP

L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible« (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 ) L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui prime !

↓ Exemple d’AMRAP ↓

50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.

C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.

L’Interval Training à Haute Intensité

L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.

↓ Exemple de HIIT ↓

Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.

C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !

Le « For Time » Pyramidal

Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…

↓ Exemple de »For Time » Piramidal ↓

50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !

PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉