Browsing Tag

abdominaux

Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training spécial Gainage !

03/05/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 5ème volet ! :D ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’ai cru comprendre que vous preniez beaucoup de plaisir à suivre nos trainings #WeGetSweaty… Nous avons d’ailleurs pu rencontrer certaines d’entre vous, lors d’un NTC (Nike Training Club) spécial #WGS organisé par Nike à la piscine Molitor; Un vrai bonheur que de suer/souffrir ensemble… 😉 ! Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois d’avril, nous avons choisi la thématique « Gainage », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, au début ou à la fin de votre entraînement !

En avril, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Gainage Ventral Dynamique des Obliques

→ Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe » ←

Gainage avec « Changement d’Appui »

Mountain Climber avec Inclinaison

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: FrenchFuel

Je porte: Tee-Shirt Résille Imprimé Paris 82 Jennyfer Fitness Collection – Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour –  Legging de Training Adidas StellaSport – Chaussures Z Fury Reebok (old).
Anne porte: Collants Ethnic Unique Long Jogha – Top Jaune Nike – Chaussures Nike Flyknit Lunar 3.

Gainage Ventral Dynamique des Obliques

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos; Il permet d’affiner la taille !

Étape 1/ Commencez en position de gainage ventral. Vos coudes sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Faites pivoter votre bassin d’un côté, pour que votre hanche se rapproche le plus près possible du sol.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral, et changez de côté.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses, afin de garder votre corps bien droit.

Programme: 5 X 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer ! 😉

Je porteNo Limits Tank Roxy – Capri Yoga Paradise Reebok – Chaussures de Training ZCUT TR Reebok – Gants de Training Casall.
Anne porte: Brassière Pro Classic Nike – Pantalon de Training Legendary Lava Tight Nike – Chaussures Nike Flyknit Zoom Agility.

Gainage Dorsal Dynamique avec « Élévation de Jambe »

Cet exercice de gainage inversé permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdominauxs, mais aussi vos fessiers.

Étape 1/ Commencez l’exercice en position de gainage inversé, les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.

Étape 2/ Sur 2 temps, élevez l’une de vos jambes vers le ciel, pointe de pied tendue, et redescendez aussi en 2 temps.

Étape 3/ Changez de jambe.

Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Veillez à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates !
Vous pouvez également réaliser cet exercice sur les coudes. Dans ce cas, veillez à avoir la poitrine ressortie, et les coudes bien en dessous des épaules.

Programme: 4 X 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!

____________________________________

Total Workout spécial Gainage

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (5 X 12, (6 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (4 X 12, (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Gainage avec Changement d’Appui » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Mountain Climber avec Inclinaison » (4 X 16 avec 45 sec. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 4 fois. Cela donne 4 X (12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté) + 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté) + 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté) + 16 « Mountain Climber avec Inclinaison »). Prenez 1 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce cinquième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mai pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve encore une fois de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Training spécial Running !
#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Fitness Magnéto Running Sports

#WeGetSweaty: Training spécial Running !

29/03/2015

#WeGetSweaty revient (déjà le 4ème volet ! 😀 ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s prenaient beaucoup de plaisir à suivre nos entraînements #WeGetSweaty… Alors, merci de partager avec nous vos entraînements en solo ou en duo ! Cela nous motive encore plus, Anne et moi, à vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. On voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de mars, nous avons choisi la thématique « Running », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, et faisant travailler principalement le bas du corps ! L’objectif de ce training est d’améliorer votre condition physique -en renforçant vos jambes, votre posture, votre coeur, votre souffle-, pour courir plus vite et plus longtemps !

En mars, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Burpee « Fente Sautée » ←

→ Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe ←

→ Fente Avant/Arrière « Marchée » ←

→ Squat « Sauté » ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux premiers exercices: le Burpee « Fente Sautée » (en appui sur une jambe) et le Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux derniers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Sweatshirt QUALIFIER Under Armour – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Top Manches Longues Nike –  Zoom Structure 18 Nike.

Burpee « Fente Sautée »

Cet exercice, en plus d’être cardio, permet de renforcer l’ensemble du corps, et plus particulièrement vos jambes, en faisant appel à votre coordination, force, résistance, et souplesse.

Étape 1/ Commencez en position debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et les bras le long du corps.

Étape 2/ Décollez votre pied droit du sol, en pliant légèrement la jambe. La jambe (droite ou gauche) que vous décollerez à cette étape, ne devra plus toucher le sol pendant toute la durée de l’exercice.

Étape 3/ Reculez le bassin et accroupissez-vous (sur une jambe) pour placer les mains au sol, à l’aplomb des épaules.

Étape 4/ Tendez la jambe d’appui vers l’arrière, pour passer en position de gainage ventral.

Étape 5/ Ramenez le pied arrière vers l’avant, pour regrouper rapidement votre corps en pliant les genoux.

Étape 6/ Terminez le mouvement en sautant le plus haut possible, en faisant passer la jambe droite (celle qui est pliée) devant.

Étape 7/ Revenez à la position debout.

Pensez à rentrer et bien serrer le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Et n’oubliez pas de changer de jambe !

Programme: 5 X 20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !

Je porte: Pantalon Long de Sport « All Eyes on Me » Puma – T-Shirt de Running ONE Series Reebok – Veste Coupe-Vent Reebok – Energy Boost 2.0 Adidas.
Anne porte: Legging de Sport H&M – Veste de Running Cyclone Nike – Zoom Structure 18 Nike.

Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques et le dos (protection de la colonne vertébrale). Et il vous permettra aussi, d’améliorer vos performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces/moins de perte d’énergie).

Étape 1/ Mettez-vous en place. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre avant-bras droit au sol, perpendiculairement à votre buste. Vos jambes sont tendues, l’une sur l’autre. Votre tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et votre bassin dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 2/ Soulevez la jambe du dessus, et envoyez la le plus haut possible, pointe de pied vers le bas. Revenez en position de gainage latéral. Votre bras doit être tendu au-dessus de votre épaule pendant toute la durée du mouvement.

Étape 3/ Ramenez votre jambe et votre bras du dessus l’un vers l’autre, pour réaliser un crunch. Puis dépliez-les, pour revenir en position initiale.

Étape 4/ N’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi choisir de corser cet exercice, en le réalisant « bras tendu » !

Programme: 4 X 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.

Total Workout spécial Running

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Burpee Fente Sautée » (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (4 X 16, (8 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Fente Avant/Arrière Marchée » (4 X 10, (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min. de récupération) + « Squat Sauté » (4 X 12, avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Burpee Fente Sautée » (10 de chaque côté) + 16 « Gainage Latéral Dynamique avec Relevé de Jambe » (8 de chaque côté) + 10 « Fente Avant/Arrière Marchée » (5 de chaque côté, sachant qu’ 1 répétition = 1 aller-retour) + 12 « Squat Sauté »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce quatrième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en avril pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs. Et je peux vous dire, que l’on vous réserve de belles surprises !

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Sports

#WeGetSweaty: Total Workout avec Accessoires de Fitness

04/03/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE ! J’espère que cette rubrique a trouvé sa place dans votre routine sportive ! J’ai cru comprendre que certain(e)s cherchaient des programmes complets faisant travailler tout le corps ! Et bien, #WeGetSweaty c’est un nouveau programme chaque mois ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport. Alors, vous n’avez plus d’excuses !

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de février, nous avons choisi la thématique « accessoires de fitness », avec des exercices à réaliser chez vous/en salle, et faisant travailler tout le corps ! Mais sachez, qu’il vous est tout à fait possible de réaliser ces exercices sans poids, ou avec d’autres accessoires. Par ailleurs, je tiens a expliquer « nos petits petons nus ». Certaines personnes estimeront qu’il est dangereux de se promener pieds nus tout en manipulant des poids; C’est vrai qu’un accident est vite arrivé ! Mais, nous sommes parties du principe que dans nos petits appartements parisiens, nous aimions plus pratiquer nos activités physiques les pieds nus… Faire le ménage après chaque training, non merci ! Cependant, si vous comptez utiliser les poids, et pour éviter tout risque d’accident/de blessure, nous vous conseillons de vous protéger les pieds avec des chaussures de training… 

En février, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ « Fente avec Twist » et Médecine Ball ←

→ « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell ←

« Swing » avec Kettlebell ←

→ « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le « Swing » avec Kettlebell, et le Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC

Je porte: Top Charney Protest Fit – Short Nike Pro.
Anne porte: Top et Brassière Puma – Short Nike Pro.
Accessoires: Kettlebells Domyos 6 et 8 kg.

« Swing » avec Kettlebell

Cet exercice, en plus d’être « cardio », permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, mais aussi votre ceinture abdominale.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, tout en maintenant la kettlebell en face de votre ventre, les bras tendus.

Étape 2/ Faites partir vos fesses en arrière pour lancer le mouvement et donner de l’impulsion à la kettlebell. Puis, faites-la passer au dessus de votre tête, en prenant soin de garder les bras tendus.

Étape 3/ Laissez la gravité faire redescendre la kettlebell. Pliez légèrement les genoux et faites partir vos fesses vers l’arrière, de façon à amortir le mouvement sans jamais chercher à le freiner ou le contrôler.

N’oubliez pas que le mouvement est initié par les hanches. Vous ne devez jamais forcer avec les bras. Pensez à gardez votre dos et votre tête bien droits, les fesses serrées sur le retour, et le regard fixe devant vous.

Programme: 6 X 20 « swing », avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 40 « swing », avec 1 min de récupération.

Je porte: Brassière Hursley Protest Fit – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike.
Anne porte: Brassière Kalenji – Short Nike Pro.
Accessoires: Haltères Domyos 3 kg.

 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en Pompe Triceps et Haltères

Cet exercice très complet, sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! Mais il aide aussi à renforcer vos cuisses, vos fessiers, et vos bras, grâce aux « pompes triceps ».

Étape 1/ Prenez les haltères en main. Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Étape 2/ Soulevez votre main droite, et tendez votre bras vers le ciel. Pour ce faire, vous devez pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation vers la droite. Votre pied droit est positionné devant le gauche, et votre bassin est dirigé vers le haut, pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Étape 3/ Revenez en position de gainage ventral.

Étape 4/ Effectuez une pompe triceps: fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol, en prenant soin de garder les coudes près du corps.

Pensez à rentrer votre ventre et vos fesses afin de garder votre corps bien droit, et de ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, et effectuer les pompes sur les genoux !

Programme: 4 X 16 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 30 « gainage latéral dynamique avec retour en pompe triceps » (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération.

____________________________________

Total Workout avec Accessoires de Fitness

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente avec Twist » et Médecine Ball (5 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (5 X 20 (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Swing » avec Kettlebell (6 X 20 « swing », avec 1 min. de récupération) + « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (4 X 16 (8 de chaque côté et 8 pompes), avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (20 « Fente avec Twist » et Médecine Ball (10 de chaque côté) + 20 « Soulevé de Terre sur une jambe » avec « Tirage Dorsal » et Kettlebell (10 de chaque côté) + 20 « Swing » avec Kettlebell + 16 « Gainage Latéral Dynamique » avec retour en « Pompe Triceps » et Haltères (8 de chaque côté et 8 pompes)). Prenez 2 mins. de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce troisième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en mars pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

*Un grand MERCI à Protest Fit (pour les vêtements techniques) à Domyos (pour les accessoires de fitness), et à North Communication (pour l’accueil) !

Vous aimerez aussi:
#WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Magnéto Sports

Training TRX / Les Abdominaux

27/02/2015

J’ai ouï-dire, qu’un article TRX serait le bienvenu ici ! 😀

D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.

Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !

Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:

Sporty Everywhere / Le TRX (présentation du TRX + conseils et avis)
VIDEO / Introducing TRX (vidéo regroupant les exercices « basiques » du TRX)

Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !

Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!

_____________________

Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
Alterner statique et dynamique.
Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !

_____________________

Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !

Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle

Photos: MTC

Je porte: Legging Bow Yoga Drop of Mindfulness via SleehSweat Dry-Fit Knit Infinity Cover-Up W Nike via i-runChaussures Cardio Ultra Reebok (offertes par la marque)
Accessoires: TRX PRO dispo ici – Tapis à Trois Plis Reebok

Vous aimerez aussi:
Sporty Everywhere / Le TRX
VIDEO / Introducing TRX

Sports

#WeGetSweaty: Travail des Abdos

01/02/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !  J’espère que cette nouvelle rubrique vous plaît toujours autant… D’ailleurs, n’hésitez pas à nous soumettre des idées d’exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Anne et moi, essayons de vous proposer des exercices originaux, réalisables quel que soit votre niveau, à la maison comme à la salle de sport.

Pour celles qui nous rejoignent en cours de route, #WeGetSweaty c’est une nouvelle rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -une nouvelle fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos. Je le répèterai jamais assez, on voulait vraiment être encadrées par une personne dont c’est le métier. Cela évite de dire des « bêtises », et cela nous/vous rassure aussi…

Pour le mois de janvier, nous avons choisi la thématique « abdominaux », avec des exercices ciblant le le grand droit (au centre), les obliques (sur les côtés), et également les muscles plus profonds. Nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Relevé de Jambes ←

→ Sit-Up « Mayweather »

→ Abdominaux « Sittings Through »

→ Rélevé de Jambes « Inversé »

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: Les Abdominaux « Sitting Through« , et le Relevé de Jambes « Inversé ». Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une séance de training complète pour les abdominaux ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Je porte: Brassière Pro Classic Jaune Fluo Nike – Collant Gris Casall – Chaussures Free 5.0 Nike.

Anne porte: Brassière Nike – Short Nike Pro – Basket Nike Racer.

Abdominaux « Sitting Through« 

Cet exercice très complet, permet de renforcer vos abdominaux (plus particulièrement les obliques), mais aussi le bas de votre dos (région lombaire), vos jambes et vos bras. Il est directement inspiré du jujitsu brésilien: « sitting through » se traduit par « assis(e) de travers » !

Étape 1/ Mettez vous en place: Vos mains et la pointe de vos pieds sont au sol, votre visage face au sol, et vos fesses tirées vers le ciel pour former un angle de 90°. Il s’agit de la position dite « à quatre pattes », sauf qu’ici les genoux restent décollés.

Étape 2/ Soulevez votre main gauche, et ramenez votre pied droit (tendu) le plus haut possible. Il faut pousser fort le sol avec votre main restée à terre, et effectuer une rotation du bassin, de sorte que vos fesses se retrouvent face au sol. Changez de côté (main droite, pied gauche).

Soyez bien gainée, et les fesses bien serrées pour ne pas vous affaisser.

Programme: 6 X 10 « sitting through » avec une pause de 45 sec. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « sitting through » avec une pause de 30 sec. Ça va piquer !

Photos: MTC

Je porte: Brassière Pro Core Indy Tiger Compression Nike – Corsaire de Running Epic Lux Nike (A/H14) – Chaussures Z Fury Reebok.

Anne porte: T-Shirt Nike – Short Nike Pro – Chaussettes Montantes Reebok CrossFit – Baskets Nike.

Relevé de jambes « inversé »

Cet exercice permet de renforcer vos abdominaux, mais aussi vos jambes, vos fessiers et vos bras, grâce à la position de gainage.

Étape 1/ Placez une serviette sous vos pieds (pour pouvoir la faire glisser). Puis, mettez-vous en position de gainage ventral: vos mains sont en appui au sol à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement « jambes-bassin-tête ».

Étapes 2/ Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en fléchissant vos jambes, puis revenez en position initiale. Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes, et expirez lorsque vous les tendez.

Pensez à bien rentrer votre ventre, afin de muscler au maximum les abdominaux profonds. Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez aussi réaliser cet exercice « jambes tendues » !

Programme: 6 X 20 « relevés de jambes », avec 1 min. 30 de récupération. Envie de vous challenger ? 6 X 20 « relevés de jambes », mais cette-fois-ci tendues, avec 1 min. de récupération.

____________________________________

Total Workout Haut du Corps

Comme je vous le disais plus haut, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, Relevé de Jambes (3 X Comptez de 1 à 10, marquez une pause de 30 sec., puis compter de 10 à 1) + Sit-Up « Mayweather » (6 X 12 Sit-Ups, avec une récupération en inversant les rôles) + Abdominaux « Sitting Through » (6 X 10 « Sitting Through » avec 45 sec. de récupération) + Relevé de Jambes « Inversé » (6 X 20 « Relevés de Jambes », avec 1 min. 30 de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 5 X  (Relevés de Jambes en comptant de 1 à 10 + 12 Sit-Ups « Mayweather » + 10 « Sittings Through » + 20 Rélevés de Jambes « Inversés »). Prenez 1 min 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce deuxième #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en février pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière qu’aux mois de décembre et janvier : les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Des Baisers, mes Beautés Sportives ! Bon Dimanche ! ◊ Christelle

Vous aimerez aussi: #WeGetSweaty: Travail du Haut du Corps

Sports

Mes 3 activités « ventre plat »

03/04/2014

Le semaine dernière, je vous emmenais au Salon du Body Fitness, à la découverte des nouvelles activités 2014… Vous avez peut-être remarqué dans le petit film, le CXWORX. C’est un entraînement réalisé avec une sorte d’élastique, appelé tubbing… Pour ceux qui ne connaissent pas encore ce concept, sachez qu’il est le meilleur allié de notre petit ventre!
Oui, le ventre! J’en ai pas encore fini avec lui! Après les « Abdos en 5 leçons« , « Killer Abs en 10 exercices » et « Un ventre plat en 5 astuces nutrition« , voici le dernier volet de ma série « objectif tablettes de chocolat cet été »! J’ai gardé le meilleur pour la fin!

Aujourd’hui je vais vous parler de 3 activités « miracle » pour se dessiner de beaux abdos. Enfin « miracle »… Il va falloir souffrir quand même un peu… Beaucoup en fait! Il y en a pour tous les goûts et toutes les envies, mais sachez qu’en combinant ces trois activités (comme je le fais moi même), vous pourrez observer des résultats fulgurants au bout de deux semaines.

Et comme toujours, si vous avez la moindre question, je me ferai un plaisir de vous répondre!
Des Baisers les Chatons. Et à demain, pour le dernier post de la semaine! xx. Ceedjay.

Pilates

Pilates ou Méthode Pilates, est une approche du corps globale (« Contrology »), destinée à développer le corps harmonieusement, rectifier les mauvaises postures, apaiser l’esprit, et retrouver un ventre plat! Je vous passe les détails fastidieux concernant Joseph Pilates (le créateur), et les origines de cette pratique… Allons plutôt droit au but!
Il existe plus de 500 exercices à effectuer dans un ordre précis. Allongé ou assis sur un tapis de sol, on enchaîne ces postures, en prenant soin de contrôler sa respiration, l’alignement, le centrage et la fluidité… Et pour ne pas s’ennuyer, on utilise élastiques, ballons et boudins en mousse, ou encore des appareils comme le Reformeur ou la Chaise Wunda (uniquement dans les studios spécialisés). Pilates est une méthode douce, et qui s’adresse donc à tout le monde.

Mon expérience:
Je me suis mise à la Méthode Pilates, depuis que je me suis fixée l’objectif « tablettes de chocolat »… Donc, depuis un bon mois et demi, à raison d’une séance d’1h par semaine. Et j’ai constaté des résultats dès la deuxième séance!
Je me suis assouplie, et les muscles profonds de mon abdomen se sont considérablement renforcés! Pilates est une base idéale pour commencer à se muscler. Cette méthode m’aide à me dépasser dans les autres disciplines et exercices.

Pour qui?
– Les sportives qui souhaitent s’affiner.
– Les diapnophobiques (peur de transpirer).
– Les paresseuses qui redoutent l’effort.
Toutes les femmes qui rêvent d’avoir une silhouette harmonieuse, plus ferme et plus dessinée.

Quels sont les bienfaits?
– Sollicite les muscles profonds de la sangle abdominale en permanence – Tonifie.
Étire les chaînes musculaires – AssouplitLibère les tensionsAffine.
– Améliore la posture globale – Redresse.

Où pratiquer?
Il est possible de pratiquer la méthode Pilates un peu partout à Paris et en France. Le Studio Pilates de Paris est assez réputé, ainsi que Corebody Centre Pilates
Les clubs et salles de sport proposent aussi quelques cours, et des variantes plus dynamiques comme le Power Pilates (Club Med GymKlay,…).

CXWORX

CXWORX – Les Mills

C comme « core » (buste), X comme « eXercice » et Worx dérivé de work » (travail), le CXWORX est une nouvelle méthode de fitness créée par Les Mills (concepteur de cours de fitness collectifs, dont j’avais déjà parlé ici). Elle consiste en une série d’exercices ciblant le ventre, les fesses et les hanches.
Pendant 30 minutes, on améliore son équilibre, on intègre et on prend conscience des postures, allongés sur un tapis de sol, avec un poids, ou simplement debout, avec un tubbing. Cette corde en caoutchouc permet d’adapter la difficulté de l’effort par la résistance! À la fois rapide et intense, le CX. met le corps et le mental au défi, tout en incitant à s’aventurer hors de sa zone de confort (perte de 230 calories par exercice!). Et si on faisait l’impasse sur les classiques crunchs, pour passer au CXWORX?

Mon expérience:
J’ai commencé à pratiquer le CXWORX, dès son arrivée en France (début 2012 au Club Med Gym). J’ai commencé, arrêté, repris… Le CX. est une activité particulièrement difficile -pour moi-! Dès la deuxième musique -consacrée aux abdominaux-, mes muscles tremblent, je suis essoufflée, et vidée! Alors, je prévois une entraînement consacré à ce cours. Je commence par les 30 minutes de CXWORX, et je finis par 30 minutes de cardio (vélo ou tapis de course).
Les résultats sont quasi-immédiats. Dès le première séance, le ventre est tonifié, renforcé! Il faut juste avoir le courage d’y retourner!

 Pour qui?
– Les sportives qui souhaitent se renforcer/s’affiner.
– Les adeptes des cours d’abdos-fessiers.
– Les personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires.
– Les personnes souffrant de douleurs articulaires.

Quels sont les bienfaits?
– Améliore la force fonctionnelle (force relative au poids de corps et nécessaire au quotidien).
Renforce le centre du corps.
Tonifie les jambes et fessiers.
Améliore l’équilibre.
– Prévient des blessures.

Où Pratiquer?
Le CXWORKS est dispensé dans une sélection de salles de sport comme le Club Med Gym, l’Aquaboulevard, Vit’Halles ou encore FIT’N FORM

Adidas X Training

Trailer Adidas X Training – Victor Estima

L’Adidas X Training est un nouveau concept développé par Adidas, et élaboré par Victor Estima, champion du monde de jiu-jitsu brésilien. Partant du principe que « le corps à lui seul, est suffisant pour devenir plus fort, plus rapide et avec un meilleur cardio », le sportif a créé un cours ultra complet, s’inspirant directement des entraînements de jiu-jitsu qu’il a reçu. On obtient ainsi, une séance alliant travail cardio-vasculaire au rythme soutenu, et renforcement musculaire efficace! Adidas X Training se pratique sans haltères, uniquement en poids de corps. On enchaîne une série d’exercices, chacun à trois niveaux d’intensité… On fait des « pompes scorpion », du gainage, des rotations de hanches en appui sur un bras et une jambe, des relevés de bassin, des squats sautés…
Puis on augmente sa vitesse d’exécution.  On se sculpte un corps en béton! 

Mon expérience:
J’ai commencer le X Training en même temps que la Méthode Pilates… Et j’ai adoré! C’est cardio, ludique (on ne voit pas passer la séance d’1h), et ça éradique « les poignées d’amour » après quelques entraînements seulement! J’ai aussi renforcé mes bras et poignets (très sollicités), mes jambes. Tout en fait!

Pour qui?
– Les adeptes de renforcement musculaire.
– Les sportifs confirmés (qui ont déjà pratiqué des cours de Culture Physique, Body Sculpt…).
– Ceux que la musculation effraie (exercices réalisés en poids de corps).
– Les fans d’artsmartiaux.

Quels sont les bienfaits?
Renforce le centre du corps et surtout les obliques.
– Améliore la force fonctionnelle (force relative au poids de corps et nécessaire au quotidien).
– Améliore l’explosivité et le cardio.
Affine (Plus de 500 calories brûlées en 30 minutes).

Où pratiquer?
À ma connaissance, l’Adidas X Training n’est proposé que dans certains Club Med Gym (Grenelle – Bastille – Issy). Seuls quelques coaches triés sur le volet ont été formés pour donner ce cours…