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#WeGetSweaty: Training à l’Élastique

29/09/2015

#WeGetSweaty revient, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

J’espère que votre rentrée a été dynamique, énergique, SWEATY ! En tous cas, c’est toujours un réel plaisir de faire partie de votre routine sportive, et surtout, de vous aider à vous motiver, à vous inspirer, à vous accomplir, à vous aimer… ♥

Pour ceux/celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Et la grande nouveauté de septembre ? Cette fois-ci, Anne et moi avons décidé de nous envoler de nos propres ailes, et d’élaborer nos « routines » seules ! Cette année, nous allons faire de notre passion, notre métier (mais ça, je ne vous l’apprends pas ! 😀 ) ! #trainerstobe

Au mois de septembre, nous avons choisi la thématique « elastiband », pour vous prouver que l’élastique est un accessoire très IN ! En plus d’être pratique (il ne prend pas de place), il permet de travailler les muscles en profondeur en ajoutant de la résistance, etc. Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de type Abdos-Fessiers (jambes – fessiers – abdominaux); Et maintenant, c’est à vous de jouer !

Ce mois-ci, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

→ Déplacement Latéral en Squat ←

→ Flexion/Extension de Hanches ←

Kickback

→ Rotation de Buste ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble -cette fois-ci- TOUS les exercices en musique ! Et pour ceux/celles qui désirent avoir des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements, rendez-vous plus bas (pour les 2 premiers exercices) et sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu (pour les conseils associés aux 2 derniers exercices) !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: Justine & Frenchfuel

Je porte: Brassière Nike Pro (ancienne) – Débardeur Elastika Graphic Nike – Short Tempo Nike – Chaussures de Training Free TR Breathe Nike.
Anne porte: Brassière Nike Pro Classic – Débardeur Elastika Graphic Nike – Short Tempo Nike – Chaussures de Training Free TR Breathe Nike.
Accessoires: Elastiband Domyos.

Déplacement Latéral en Squat

Cet exercice permet de renforcer vos jambes, en particulier les abducteurs et fessiers.

Étape 1/ Placez vos pieds dans/au milieu de l’elastiband (tout dépend du type d’élastique que vous avez à disposition). Ouvrez vos pieds à la largeur de vos épaules, et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux déverrouillés. Tendez l’élastique, en attrapant chaque extrémité avec vos mains.

Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés.

Étape 3/ Une fois en bas, faites 8 pas à droite et 8 pas à gauche, en prenant soin de conserver la même largeur de pieds; Pour ce faire, vous devez pousser fort vos genoux vers l’exterieur.

Veillez à ce que l’élastique soit bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.

Programme: 5 X 16 (8 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 5 X 20 (10 de chaque côté) « Déplacement Latéral en Squat », et restez en squat « statique » pendant la récupération. Une chose est sûre, ça va brûler !

Je porte: Débardeur One Series Running Reebok – Short de Running Reebok – Chaussures CrossFit Nano 2.0.
Anne porte: Brassière Hero Racer Reebok – Short de Running Reebok – Chaussures ZQUICK TR 2.0 Reebok.
Accessoires: Elastiband Domyos.

Flexion/Extension de Hanches

Cet exercice est idéal pour travailler à deux, mais il est tout à fait possible de la réaliser seul(e), en fixant l’élastique à une attache. Il permet de renforcer les muscles profonds des abdominaux, et la zone lombaire.

Étape 1/ Placez vos pieds dans les trous, à chaque extrémité de l’elastiband (tout dépend -encore une fois ici- du type d’élastique que vous avez à disposition). Étendez-vous sur le dos l’une en face de l’autre (à environ 1 m de distance), et placez vos coudes juste en dessous des épaules.

Étape 2/ Engagez vos abdominaux en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale, et levez les jambes, fléchies à 90°.

Étape 3/ L’un(e) de vous va expirer et repousser ses deux jambes en les tendant le plus loin possible, pendant que l’autre restera les jambes fléchies à 90°. Revenez en position initiale.

Étape 4/ Recommencez en alternant les rôles.

Lorsque vous tendez les jambes, rentrez le ventre au maximum pour ne pas creuser le dos.

Programme: 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », avec 45 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Flexion/Extension de Hanches », et mettez-vous en planche pendant la récupération. Ça va chauffer !!!!

Total Workout à l’élastique

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Déplacement Latéral en Squat » (5 X 16 (8 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanches » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Kickback » (4 X 30 (15 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération) + « Rotation de Buste » (4 X 20 (15 de chaque côté), avec 30 sec. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (16 « Déplacement Latéral en Squat (8 de chaque côté) » + 20 « Flexion/Extension de Hanches » + 30 « Kickback » (15 de chaque côté) + 20 « Rotation de Buste » (15 de chaque côté)). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour nous motiver ensemble !

J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en octobre pour une nouvelle thématique (mon petit doigt me dit que vous allez aimer ! 😀 ) et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.

Bon mardi, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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#WeGetSweaty: Training spécial Plage depuis ou avec votre serviette !
#WeGetSweaty: Training spécial Gainage !
#WeGetSweaty: Travail des Abdos

Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training spécial Plage depuis ou avec votre serviette !

30/08/2015

 

#WeGetSweaty est ENFIN de retour, après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », et à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.

Pour le mois d’août, nous avons choisi la thématique « plage », avec des exercices à réaliser avec OU depuis votre serviette de plage… Et nous sommes plutôt contentes du résultat ! Qui aurait pensé qu’une serviette ferait un jour office d’accessoire de fitness ? 😀 Le workout que nous vous proposons aujourd’hui, est un training de renforcement musculaire de tout le corps (jambes – dos – bras – abdominaux); Pas trop cardio donc (il fait chaud sur la plage !), mais très utile pour garder une silhouette harmonieuse même en vacances ! Et maintenant, c’est à vous de jouer !

En août, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Overhead Squat ←

→ Flexion/Extension de Hanche ←

→ Inclinaison Latérale ←

→ Gainage Lombo-Dorsal ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux exercices à réaliser debout, avec serviette: l’Overhead Squat et l’Inclinaison Latérale. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces mouvements. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux exercices à réaliser allongé(e), sur serviette !

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: Justine

Overhead Squat

Cet exercice très complet, permet de renforcer votre dos, vos épaules ainsi que vos jambes, et de travailler votre équilibre et flexibilité.

Étape 1/ Mettez-vous en place. Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules, et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Étape 2/ Descendez en squat en poussant le bassin vers l’arrière, puis vers le bas, et en gardant toujours vos abdominaux serrés. Imaginez que la serviette est lourde et que vous êtes obligé(e) de garder une tension dans vos épaules et vos bras.

Étape 3/ Revenez en position initiale. Poussez dans les talons pour remonter, et serrez vos fessiers à la fin du mouvement.

Vos coudes doivent êtres verrouillés, vos épaules engagées en repoussant fort la serviette vers le haut, et vos aisselles tournées vers l’avant pendant toute la durée de l’exercice.

Programme: 4 X 20 « Overhead Squat » avec 40 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 15 « Overhead Squat », et restez en squat 30 sec. entre chaque série. Ça va piquer !

Je porte: Haut de Maillot de Bain Calzedonia – Short de Training Nike Pro 7,5.
Anne porte: Haut de Maillot de Bain Billabong – Short de Training Nike Pro 7,5 Logo.
Accessoires: Serviettes de Plage Paradise Found Rip Curl.

Inclinaison Latérale

Cet exercice permet de renforcer les abdominaux obliques, et de stabiliser la colonne vertébrale en inclinaison et en rotation.

Étape 1/ Commencez debout, les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Placez la serviette (prise large) bras tendus, au dessus de votre tête, dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Étape 2/ Expirez et envoyez le coude/le bras en direction de la hanche. Au même moment, remontez votre genou en direction du coude/du bras.

Étape 3/ Inspirez, revenez en position initiale. Et surtout, n’oubliez pas de changer de côté !

Pensez à ressortir la poitrine et à resserrer vos omoplates. Pendant la phase de contraction/descendante, vous devez chercher l’expiration forcée (soufflez en rentrant volontaire le ventre) au moment où le coude et le genou se rapprochent.

Programme: 4 X 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 40 « Inclinaison Latérale » (20 de chaque côté), et placez-vous en Overhead Squat (cf le 1er exercice WGS) pendant la récupération. Ça va chauffer !!

Total Workout à la plage (avec serviette de plage)

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Overhead Squat » (4 X 15 avec 30 sec. de récupération) + « Flexion/Extension de Hanche » (4 X 20 avec 45 sec. de récupération) + « Inclinaison Latérale » (4 X 30 (15 de chaque côté) avec 30 sec. de récupération) + « Gainage Lombo-Dorsal » (4 X 20, avec 30. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X (15 « Overhead Squat » + 20 « Flexion/Extension de Hanche » + 30 « Inclinaison Latérale » (15 de chaque côté) + 20 « Gainage Lombo-Dorsal »). Prenez 1 min. 30 de récupération maxi. entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce nouveau volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en septembre pour une nouvelle thématique qui déboite, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos, en fin du mois sur nos blogs.

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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Sports

CrossFit: La Fin des Clichés !

08/06/2015

Que le temps passe vite ! J’ai commencé le CrossFit il y a plus d’un mois et demi, et je n’ai pas eu le temps d’y consacrer plus d’un article. Pourtant ce n’est pas l’envie et les sujets qui manquent… Mais tout semble s’accélérer avec l’arrivée de l’été ! Et puis, je n’ai toujours pas Internet à la maison… Bref, je vous promets de rattraper mon retard… <3

Aujourd’hui, je vous propose un petit billet d’humeur consacré aux idées reçues/aux clichés que l’on retrouve souvent lorsque l’on parle de CrossFit. Et vous serez surpris(e)s d’apprendre qu’elles/ils émanent souvent des acteurs du sport (journaliste sportif, coach, etc…) ! Pour ma part, je préfère toujours essayer une activité avant de la juger. Et lorsque je ne suis pas convaincue dès la première séance, je prends le temps d’en essayer une deuxième avec un autre coach/professeur. On oublie très souvent que le sport est un partage d’enseignement; Et comme dans toute relation humaine, le courant ne passe pas toujours avec la personnalité et la pédagogie d’un prof !

Je vous laisse donc avec ces 4 idées reçues revues et corrigées… Et n’hésitez pas à me proposer d’autres idées !

Bon début de semaine mes Chatons. ◊ Christelle

Le CrossFit n’est pas accessible aux débutants

FAUX. Le CrossFit est accessible à tous, quelque soit son âge ou sa condition physique ! Chacun va à son rythme, selon son niveau, sa force, sa souplesse, et l’objectif qu’il s’est fixé ! Dans la philosophie du CrossFit, les besoins entre un débutant et un athlète de haut niveau sont différents en degrés et non en nature. Le programme reste le même; Seuls les charges, l’intensité et les temps de récupération sont adaptés aux capacités individuelles de chacun. Pour ma part, je n’ai jamais réussi à faire un WOD entier (Workout of The Day) en niveau RX (abréviation lointaine de « as prescribed », « comme convenu »); La plupart de temps, j’oscille entre les niveaux N1 (un peu plus difficile) et N2 (plus facile). Je suis donc une débutante, et il n’y a pas de honte à cela. Par ailleurs, certaines personnes n’ont pas envie d’atteindre ce niveau RX; Elles pratiquent le CrossFit pour s’entretenir tout en s’amusant ! Et c’est tout aussi bien !
Les Box prévoient des séances d’initiation (le prochain article CrossFit 😉 ) pour aider les futurs athlètes CrossFit à comprendre la discipline, à apprendre les mouvements et à s’intégrer dans la communauté. Les débutants sont donc vraiment bienvenus !

Le CrossFit est dangereux

FAUX. Marcher sur les mains, soulever des charges lourdes (haltérophilie), sauter sur des box de 60 cm (box jump), faire des pompes la tête à l’envers (handstand push-ups), etc…, tous ces exercices, toutes ces choses font peur à beaucoup d’entre nous. Lorsque j’ai commencé le CrossFit j’entendais certaines personnes me dire qu’elles s’étaient blessées en faisant un soulevé de terre (deadlift)… Pourtant, tous ces mouvements sont des gestes empruntés à notre quotidien (hormis le handstand, et certains mouvements de gymnatiques, hein !). D’ailleurs, au CrossFit on dit que ces mouvements sont fonctionnels; C‘est-à-dire des mouvements naturels que l’on retrouve dans la vie quotidienne (s’asseoir et se relever d’une chaise, s’accroupir, ramasser ou soulever des objets, courir, sauter, etc…). Vous voyez ? En théorie, il y a moins de risque à pratiquer le CrossFit qu’un autre sport (running, vélo, rugby, boxe, etc…) ! En pratique, il faut juste apprendre à se dépasser sans se surestimer et à écouter son coach (la technique) et son corps (les limites).

Le CrossFit est un sport masculin

FAUX. Encore une fois, le CrossFit est « un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… ». Grâce à cette mixité, chacun y trouve son compte. Il y a des jours où l’on travaille plus la Force Pure, d’autre fois le Cardio., etc… Cette méthode permet de nous reposer sur nos points forts, et d’apprendre de nos points faibles. Le but étant de tout donner, suer, lever, tirer, pousser, etc…, tout en prenant un maximum de plaisir.
Alors, c’est vrai ! Les femmes n’ont pas l’habitude de faire autant travailler leur bassin et leurs bras. D’ordinaire, nous les femmes, avons tendance à pousser les fesses vers l’arrière, et à oublier volontairement de bosser le haut de notre corps… 😉 Au CrossFit justement, il faut pousser le bassin vers l’avant (donner un coup de rein 😀 ), et travailler l’intégralité de son corps (les bras en font partie ! ). En ayant un dos fort, des épaules musclées, et des fesses puissantes, on progresse vite, et on améliore sa qualité de vie au quotidien. Qui a dit, que de porter des packs d’eau était une corvée ? 😉 Fini les demoiselles en détresse ! La Femme 2015 est forte de corps et d’esprit !

Le CrossFit fait grossir

FAUX et VRAI. C’est sûrement l’appréhension #1 des femmes: prendre trop de masse musculaire. Combien de fois ai-je entendu la phrase « Je n’ai pas envie de ressembler à un homme ! » ? Outre le fait, que je trouve cette vision des deux sexes très rétro (Barbie ≠ GI Joe), je pense aussi, qu’il faut savoir regarder la réalité en face. Les jeunes femmes que l’on peut voir aux CrossFit Games et autres compétitions de CrossFit sont de vraies athlètes entraînées, voire surentraînées; Et ce n’est pas en pratiquant le CrossFit 4 fois par semaine, que vous obtiendrez ce résultat !
Néanmoins, j’avoue avoir pris un peu de masse depuis le début de mon aventure CrossFit. Je ne sais pas comment l’expliquer, mais mon métabolisme et ma morphologie semblent avoir changé. Mes proches me disent « C’est bizarre, on a l’impression que tu es à la fois plus mince, et plus massive. ». À mon avis, je suis simplement dans une phase d’adaptation; Mon corps devient plus musclé, plus tonique, mais il n’a pas complètement pu se défaire de sa masse graisseuse. J’attends donc avec impatience, de voir la suite… 😉
Et pour celles qui douteraient encore… Sachez que plus la masse sèche augmente (les muscles, donc !), plus vous et votre corps brûlera de calories et plus le taux de masse grasse diminuera. D’un autre côté, les muscles ne deviennent pas plus visibles parce qu’ils sont plus gros; Lorsque le taux de masse grasse baisse, le muscle est plus dessiné, plus visible.

Photos: MTC.

Je porte: T-Shirt CrossFit Barbell Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Reebok CrossFit Nano 4.0.

* Un grand MERCI à (Daniel Chaffey) la Box Reebok CrossFit Louvre, qui a accepté de m’accueillir pendant 3 mois, et à Reebok pour son soutien matériel et immatériel ! 😀
*  Les vêtements Reebok m’ont été offerts par la marque via Zippy Guide.

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Fitness Sports

#WeGetSweaty: Training au TRX

31/05/2015

#WeGetSweaty revient (pour la 6ème fois ! :D ) après un mois à se motiver à faire du sport ENSEMBLE !

Pour celles qui nous rejoignent, #WeGetSweaty c’est une rubrique qui nous permet de suer ENSEMBLE, d’apprendre et de progresser ENSEMBLE, mais surtout de nous motiver ENSEMBLE ! Avec Anne / Anne&Dubndidu, nous avons décidé de vous donner rendez-vous sur Instagram chaque semaine, pour découvrir un exercice de fitness à effectuer seul(e) ou en binôme. Le principe ? Une thématique mensuelle, un workout en photo chaque semaine, et une proposition de « routine » en vidéo à la fin du mois.

Pour vous proposer ces exercices originaux et adaptés à nos/vos besoins, nous avons fait -encore une fois- appel à Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness; Il nous a aidé à élaborer les « routines », à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués, et à corriger nos postures pendant le shooting des photos.

Pour le mois de mai, nous avons choisi la thématique « TRX », avec des exercices à réaliser à l’extérieur/en salle, etc… Nous avons choisi de travailler avec les sangles de suspension de la marque TRX, mais n’hésitez pas à utiliser celles qui sont proposées par d’autres marques ! 😉 Il faut juste veiller à ce qu’elles soient bien « sécuritaires » !

En mai, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

Fente Latérale Alternée

→ Rameur Dos ←

→ Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » ←

Roll-Out suivi d’une Extension Triceps ←

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les deux derniers exercices: le Développé Pectoral appelé aussi « Pompe » et le Roll-Out suivi d’une Extension Triceps. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer ces exercices. Et, je vous donne rendez-vous sur le blog d’Anne / Anne&Dubndidu pour découvrir les vidéos, et les conseils associés aux deux premiers!

Si vous n’avez pas envie de visualiser la vidéo pour les 2 exercices, voici nos conseils pour réaliser au mieux cet entraînement, avec une proposition de « routine »  pour chaque mouvement. Et en combinant tous ces exercices, vous obtiendrez une SÉANCE DE TRAINING COMPLÈTE à réaliser chez vous ! Je vous laisse la découvrir à la fin de l’article…

Photos: MTC.

Je porte: Débardeur « Go With The Flow » Sweaty Betty (A/H14) – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Short de Training Pro 7.5cm  Mezzo Nike – Chaussures de Running Flyknit Air Max Nike (A/H14).
Anne porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Brassière Mizuno – Collant Nike – Chaussures de Training Free TR 5 Flyknit Nike.

Développé Pectoral

Cet exercice permet de renforcer votre poitrine, vos épaules, mais aussi vos abdominaux !Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules, et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Abaissez votre poitrine comme pour effectuer une pompe.

Étape 4/ Pour remonter, repoussez fort les sangles, jusqu’à l’extension complète de vos bras.

Comme à chaque fois avec le TRX, pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates lors de la descente ! Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires et vos abdominaux.

Programme: 4 X 20 « Développé Pectoral », avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 20 « Développé Pectoral », en bloquant 2 sec. en bas sur chaque descente, et toujours avec 1 min. de récupération. Ça va piquer !!

Je porte: Maillot de Running Dry-Fit Cool Breeze Nike – Soutien-Gorge de Sport Pro Classic Logo Nike – Collants Fragment 7/8  Casall – Chaussures de Running Free 5.0 Nike .
Anne porte: Maillot de Running New Balance – Tight de Running Epic Lux Printed Nike – Chaussures de Running ZPump Fusion Reebok.

Roll-Out + Extension Triceps

Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos triceps !

Étape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).

Étape 2/ Placez-vous dos au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints (option difficile)/écartés à la largeur de votre bassin (option plus facile). Tendez vos bras vers l’avant. Vos bras sont écartés à la largeur de vos épaules et votre corps doit former une planche légèrement inclinée.

Étape 3/ Levez lentement vos bras vers le haut, tout en maintenant votre corps aligné pendant que vous vous penchez.

Étape 4/ Fléchissez vos coudes de manière à ramener les mains au niveau des oreilles.

Étape 5/ Tendez vos bras en poussant fort sur les sangles, jusqu’à leur extension complète, et le retour à la position de départ.

Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible, et veillez à garder les coudes serrés sur l’extension triceps. Plus l’inclinaison est importante, et plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice les genoux au sol. Dans ce cas, abaissez les sangles du TRX (position basse).

Programme: 4 X 12 « Roll-Out + Extension Triceps » avec 1 min. de récupération. Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Roll-Out + Extension Triceps », puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération. Ça va chauffer !!

Total Workout au TRX

Comme à chaque fois, n’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme de Total Workout !

→ Vous pouvez reprendre chaque routine, et les associer pour vous créer une séance complète et plus longue. Cela donne, « Fente Latérale Alternée » (4 X 18, (9 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération) + « Rameur Dos » (4 X 20, (10 de chaque côté) avec 1 min. de récupération) + « Développé Pectoral » (4 X 20 avec 1 min. de récupération) + « Roll-Out + Extension Triceps » (4 X 12, avec 1 min. de récupération).

→ Ou vous pouvez combiner tous les exercices sous forme de HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité) à répéter 5 fois. Cela donne 4 X  (18 « Fente Latérale Alternée » (9 de chaque côté) + 20 « Rameur Dos » (10 de chaque côté) + 20 « Développé Pectoral » + 12 « Roll-Out + Extension Triceps »). Prenez 2 mins. 30 de récupération entre chaque série.

N’hésitez pas à poster questions et avis (si vous avez déjà testé nos workouts) ! Et surtout, pensez à partager vos entraînements avec le hashtag #WeGetSweaty, pour se motiver ensemble !

J’espère que ce volet #WeGetSweaty vous a plu ! Rendez-vous en juin pour une nouvelle thématique, et de nouveaux exercices ! On procèdera de la même manière: les photos seront publiées chaque semaine sur mon Instagram et celui d’Anne, en attendant les vidéos complètes, en fin du mois sur nos blogs.

Bon dimanche, mes Beautés Sportives ! ◊ Christelle

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Fitness Sports

(petit) Training au Foam Roller !

14/05/2015

Le Foam Roller (en français, « Rouleau en Mousse »), je vous en avais déjà parlé dans cet article… Vous vous souvenez ? 😉

Le Foam Roller est un tube en mousse avec ou sans picots, plus ou moins long, utilisé dans la pratique des Pilates, pour étirer ses muscles, renforcer sa ceinture abdominale, et s’auto-masser.
Dans mon premier post intitulé « Comment utiliser le Grid Foam Roller ?« , je vous expliquais comment il était possible de s’auto-masser/soulager ses muscles avec un Foam Roller « Grid » (avec picots donc !). J’indiquais aussi, qu’il était possible d’utiliser l’un de ces « rouleaux » en remplacement de l’échauffement, avant un entraînement…, en faisant rouler les muscles sur le Foam Roller, et en y appliquant le poids du corps. Un vrai petit bijou ce rouleau en mousse, n’est-ce pas ? Attendez, vous n’avez encore rien vu ! 😉

Aujourd’hui je vais/veux vous mon montrer, qu’il est possible de transposer un nombre important d’exercices de renforcement musculaire pratiqués au tapis, sur le Foam Roller. En résumé, avec un simple « rouleau en mousse », vous pouvez échauffer vos muscles, les renforcer tout en travaillant  votre équilibre, et les masser/soulager ! Elle est pas belle la vie ? 😀

Avant de rentrer dans le vif du sujet (le training ! 😀 ), je tiens à préciser qu’il est préférable d’investir dans un rouleau de massage long (environ 90 cm), si vous envisagez de l’utiliser comme accessoire de Fitness/Pilates (et de massage d’ailleurs !). En effet, ce dernier permet d’épouser et de soutenir parfaitement la colonne vertébrale (75 cm environ chez l’adulte), lors de certains exercices contribuant à renforcer les muscles posturaux. Pour ma part, je n’avais qu’un petit Foam Roller sous le coude (31 cm)… Du coup, j’ai adapté le training en fonction des dimensions de mon rouleau !

Les mouvements que je vous propose aujourd’hui, sont des exercices de renforcement des muscles profonds. Le Foam Roller est utilisé ici, pour créer une instabilité impliquant l’engagement permanent de la ceinture abdominale, et de tous les muscles profonds. En ce sens, je vous conseille de réaliser ces exercices LENTEMENT (sur 2 temps), pour bien contrôler et ressentir les muscles qui travaillent !

Je vous laisse avec mon (petit) Training a Foam Roller ! N’hésitez pas à partager vos entraînements avec #lecanardivre. Je suis curieuse d’avoir votre ressenti sur ce training !

Photos: MTC

Je Porte: Top Yin Racerback Casall – Collant Gris Casall – Nike Free Tr Fit 2 Print (old) – Bracelet « Sporty Sister » Lorna Jane.
Accessoires: Petit Foam Roll Casall – Tapis de Yoga 5mm Casall.

1. Fente Foam Roller
Muscles travaillés: fessiers + jambes et quadriceps (= avant des cuisses).
Mouvement: Mettez vous en place: vous êtes debout, le dos bien droit, les pieds écartés environ à la largeur du bassin et les mains le long du corps. Placez votre pied arrière sur le Foam Roller (le dos du pied), et faites-le glisser tout le long de votre tibia lorsque vous fléchissez votre jambe avant (votre genou avant doit former un angle droit (90°)). Redressez-vous en poussant fort sur le talon de votre jambe avant, et revenez en position de départ. N’oubliez pas de changer de jambe.
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.

2. Gainage avec élévation de jambe
Muscles travaillés: Abdominaux + fessiers, ischio-jambiers et lombaires (= bas du dos) + épaules.
Variantes: Il s’agit de la version « intermédiaire » du gainage avec élévation. Cet exercice peut aussi s’effectuer sans élévation (niveau « débutant »), ou en y ajoutant une « élévation de bras » (niveau « avancé »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Serrez votre fessier, et contractez vos abdominaux pour soulever votre jambe le plus haut possible. Revenez en position de gainage, et n’oubliez pas de changer de côté!
Routine: 3 séries de 12 répétitions (6 de chaque côté) avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Plus la jambe est tendue/contractée au moment de l’élévation, et plus les muscles sollicités sont engagés ! Réalisez l’élévation pointe de pied tendue… Et vous sentirez/verrez toute la différence !

3. Pompes triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine) + abdominaux.
Variantes: Il s’agit de la version « avancée » de la pompe triceps. Cet exercice peut aussi s’effectuer sur les genoux (niveau « intermédiaire » et « débutant »).
Mouvement: Mettez-vous en place: en position de planche, les mains en appui sur le Foam Roller, et écartées à la largeur de vos épaules. Fléchissez les bras pour ramener votre cage thoracique près du sol, et en prenant soin de garder vos coudes proches du corps. Revenez, en poussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 5 répétitions (sur les pieds)/8 répétitions sur les genoux, avec 1 min. de récupération.

4. Crunch Foam Roller sur les mains
Muscles travaillés
: abdominaux + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Allongez-vous face au sol, et placez le Foam Roller sous vos pieds (le dos du pied). Mettez-vous en position de gainage ventral sur les mains, et soulevez votre coccyx, pour ramener les genoux le plus près possible de vos épaules. Revenez à la position de départ.
Routine: 3 séries de 15 répétitions avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ?
N’hésitez pas à changer de rythme (sur 2 temps, blocages en contraction, etc…) pour fatiguer plus vite les muscles sollicités.

5. Élévation de bassin sur 1 jambe
Muscles travaillés
: fessiers + ischio-jambiers (= arrière des cuisses).
Variantes: L’élévation de bassin sur 1 jambe est la version « avancée » de cet exercice. Vous pouvez aussi l’effectuer les deux pieds au sol (niveau « débutant »), ou la cheville placée sur le genou opposé (niveau « intermédiaire »).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés sur le Foam Roller. Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Décollez une jambe, puis tendez-la, pointe de pied vers le ciel. Contractez les fessiers et l’arrière de vos cuisses pour monter le bassin vers le haut et faire un « pont ». Puis redescendez sans jamais toucher le sol. N’oubliez pas de changer de côté !
Routine: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 1 min. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ce mouvement s’effectue en séries longues et lentes (sur 2 temps), pour bien trouver son équilibre, et aller chercher la brûlure  !

6. Sit-up Foam Roller
Muscles travaillés: Abdominaux (partie basse).
Mouvement: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, et les pieds posés sur le foam roller (au niveau du tendon d’Achille). Tendez vos bras le long du corps, les paumes de main vers le sol. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux, pour soulever votre buste et ramener les genoux vers votre poitrine. Le Foam Roller doit glisser de vos chevilles sous vos pieds, pendant la phase de contraction. Revenez à la position initiale.
Pour + d’efficacité ? Pour éviter de prendre de l’élan avec vos bras, placez-les en croix sur votre poitrine… Et vous sentirez/verrez toute la différence !  !

7. Dips triceps
Muscles travaillés: Triceps + épaules et pectoraux (= poitrine).
Mouvement: Placez vous en position de planche inversée, les jambes fléchies (pointes de pieds décollées), les bras tendus à la largeur de vos épaules et bien en appui sur le Foam Roller. Fléchissez vos bras en poussant vos coudes vers l’arrière. Revenez, en repoussant fort sur vos paumes de mains.
Routine: 3 séries de 8 répétitions avec 45 sec. de récupération.
Pour + d’efficacité ? Ressortez la poitrine et gardez votre dos droit, pour bien isoler les triceps !

Je vous laisse découvrir la vidéo qui rassemble les 7 exercices et leur(s) variante(s), que je viens de vous présenter.

Des Baisers mes Beautés sportives ! xx. ◊ Christelle

* Training conçu et réalisé en collaboration avec Mehdi, personal trainer et professeur de Fitness.

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Fitness Sports

10 Choses que le CrossFit m’a apprises !

08/05/2015

Le premier article CrossFit ! Enfin ! J’avais prévu de vous parler de mon initiation en 6 étapes, et puis je me suis dit que cela pouvait attendre… Je devais d’abord vous expliquer mon « Projet CrossFit » !

Lorsque j’ai entendu parler du CrossFit (il y a deux ans), j’ai tout-de-suite su que ça me plairait. Mais, on ne peut pas « être partout à la fois » ! J’ai attendu, jusqu’à ce que l’envie soit plus forte que ma raison; Il fallait que j’essaie ce nouveau sport ! Et puis, le CMG Sports Club m’a invitée au lancement de sa Box CrossFit XIII… C’était l’occasion pour moi, de m’initier -enfin- au CrossFit !

Ce premier mini-WOD a été une  révélation. Du coup, je me suis lancée le défi de découvrir et de vous faire découvrir le CrossFit pendant 3 mois ! Pourquoi 3 mois ? Parce que je pense, qu’il n’est pas possible de juger un sport en une seule séance. Et puis, le CrossFit est victime de pas mal de préjugés (« Le CrossFit n’est pas accessibles aux débutants », « Je vais devenir musclé(e) comme un culturiste », « les CrosFitters sont des barbus rustres et austères », Le CrossFit est un sport masculin », et j’en passe... 😉 ), auxquels j’aimerais me/vous confronter.

Pendant trois mois donc, vous entendrez beaucoup parler CrossFit ici (désolée pour ceux/celles qui n’aiment pas). Toutes les deux semaines, je publierai un article sur les étapes de mon apprentissage de ce sport !

J’espère, que l’idée de découvrir le CrossFit à mes côtés, vous enchante autant qu’à moi !

Alors, vous êtes prêt(e)s à bouleverser votre façon de penser l’entraînement ?

Je commence aujourd’hui, par les 10 choses -concernant la pratique d’une activité physique- que le CrossFit m’a apprises/confirmées ! Ce sont des petits détails, des petites corrections à apporter, mais qui font toute la différence !

Des Baisers mes Beautés ! ◊ Christelle

1/ Le CrossFit est le sport du Fitness // Dans cet article, je donnais la définition du Fitness: « un ensemble d’activités physiques visant à améliorer sa condition physique et son hygiène de vie, dans un souci de bien-être ». Quant au CrossFit, il est « un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose sur un enchaînement de mouvements variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… ». Alors, pourquoi est-ce que je dis que le CrossFit est le sport du Fitness ? Tout simplement parce qu’il est plus « rationalisé »: il met en oeuvre 10 qualités physiques (cf l’article J’ai testé le CrossFitXIII), il est institutionnalisé (ses règles sont identiques pour l’ensemble de la planète) et sa pratique est majoritairement orientée vers la compétition (Reebok CrossFit Games). Aussi, faut-il des mois/des années de pratique pour apprendre à maîtriser les « codes » de cette activité. Aujourd’hui, quand je découvre une nouvelle activité Fitness, je m’adapte très vite, et pige de suite ce qui m’est demandé. Au CrossFit, il m’a fallu et me faut re-penser en continu toute ma façon de manier et d’entraîner mon corps. Le CrossFit est un sport qui -comme tous les sports- demande beaucoup de patience.

2/ L’humilité doit être la première des qualités du sportif // La première fois que je suis rentrée dans une Box, j’ai été frappée par l’absence de miroirs. Et je me suis dit: « Comment font-ils pour corriger leur posture ? » Au CrossFit, il n’y a pas de miroir pour éviter les vanités; le CrossFitter doit se fier à son coach et à ses sensations. Chacun vient avec son niveau, mais tout le monde vient pour le même objectif: repousser ses limites. À la fin d’un WOD, le plus athlétique de tous est dans le même état que le débutant. Et puis, on est toujours le débutant d’un autre !

3/ Un centre du corps fort, c’est un corps fort // L’ensemble des groupes musculaires du corps sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes ont un point commun, le centre de notre corps (the core). Ce dernier représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer. Plus ce pilier est stable et rigide, plus les bras et les jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, puissants et surtout économiques. J’ai encore beaucoup de mal à mobiliser cette zone de mon corps, mais je ne désespère pas !

4/ L’esprit d’équipe est un puissant moteur de dépassement de soi // Dans une salle de Fitness, c’est plutôt « Chacun pour soi, et le miroir pour tous ! ». Les anciens se moquent des nouveaux, les nouveaux regardent de haut les anciens… Bref, l’esprit d’équipe et la cohésion sportive sont quasi-inexistants. Au CrossFit, la notion de partage est importante. Pendant un WOD, « les CrossFitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres, de s’encourager, et de repousser leurs limites ensemble. En arrivant à la Box CrossFit Louvre, j’ai découvert une communauté soudée, et enclin à partager son savoir (encouragements des autres lorsque les premiers ont fini, astuces techniques, etc…) !

5/ La récupération fait partie de l’entraînement // Pour progresser, il faut laisser le temps au corps, de réparer toutes les micro-lésions des fibres musculaires engendrées par l’entraînement. Ne pas récupérer, c’est s’exposer à des risques de blessures musculaires ! Il existe plusieurs techniques pour accélérer la récupération (récup. active, massages, étirements, etc…).

6/ Il ne faut pas confondre étirements et assouplissement // Les étirements visent à faire regagner aux muscles leur longueur initiale, alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles au repos. Après un effort musculaire plus ou moins intense, les muscles ont tendance à « gonfler » et à se raccourcir. Du coup, il ne faut jamais oublier de s’étirer (15 sec. par muscle) après une séance d’entraînement. J’avais tendance à ne pas le faire avant de commencer le CrossFit. 😀 Je me disais que ça ne servait à rien. Le travail d’assouplissement doit être abordé comme un travail de développement d’une qualité physique (= souplesse). Par conséquent il doit être planifié, organisé dans le programme d’entraînement (séance de stretching, yoga, etc…). Les deux sont indispensables pour récupérer et progresser !

7/ Il ne faut pas confondre fatigue physique et psychologique // La fatigue est responsable d’une baisse des performances. Lorsque je dormais mal, lorsque je me sentais faible, j’avais tendance à dire: « je suis crevée ». Néanmoins, je ne distinguais pas la fatigue physique, entraînée par un manque de sommeil/surentraînement, de la fatigue psychologique (soucis, lassitude, irritabilité, etc…). Or, ces deux fatigues sont bien distinctes. La fatigue physique peut être maîtrisée en dormant bien (environ 8h de sommeil par jour), et en s’octroyant des jours de récupération, mais la fatigue mentale est beaucoup plus difficile à combattre, puisqu’elle s’impose à nous. Il faut essayer de la transformer « carburant » pour se donner le courage et la force nécessaire. Cette distinction m’a appris à être plus à l’écoute de mon corps, et à lui apporter les réponses dont il a besoin !

8/ Être « fort » ne veut pas dire être « puissant » // Il m’arrivait souvent d’employer les mots « fort » et « puissant » pour parler de qualités physiques. D’apparence, ils me faisaient penser à des synonymes… Mais en réalité, ils ne veulent pas du tout dire la même chose ! Être fort (capacité d’un groupe musculaire à appliquer de la force = soulever des charges lourdes, etc..) ne veut pas dire être puissant (capacité d’un groupe musculaire à appliquer une force maximale en un minimum de temps = sprinter, etc…). Et, l’athlète CrossFit doit faire appel à toutes ces qualités pour devenir un athlète complet/aguerri. Je vous conseille vraiment d’aller jeter un oeil aux 10 qualités mises en oeuvre dans la pratique du CrossFit. Cela vous permettra de faire un point sur vos qualités et faiblesses, de relativiser lorsque vous voyez votre meilleur(e) ami courir un marathon en 1 semaine 😉 (l’endurance est l’1 des 10 qualités physiques !), et surtout de mettre les bons mots sur ce que vous ressentez lors d’un entraînement.

9/ La nutrition est la clé de voûte de la performance sportive // La nutrition tient une place primordiale dans la pratique sportive (Ça, je le savais déjà). « Parler de nutrition, c’est penser « carburant » et non « régime » ». Je savais bien qu’une bonne alimentation aidait à se sentir mieux, plus en forme… Mais je ne pensais pas, que ce que j’avais mangé la veille ou 2h avant ma séance, impactait autant sur mes performances. Pendant un WOD, le corps repousse sans cesse ses limites… Lorsque je mange mal, trop, ou pas assez, je sais que ma séance sera malheureuse et pénible.

10/ Chaque entraînement doit respecter la règle des 3 « S » // La Box CrossFit est, et doit être un terrain de jeu pour adultes. « Une bonne séance doit faire transpirer (sweat), jurer (swear) et sourire (smile) ». En général, je suis trempée dès l’échauffement, je commence à crier/grogner au milieu de WOD, et je finis toujours sur un sourire qui dit: « Je l’ai fait ! » (I did it !) 😀 Cette règle des 3 « S » m’a rappelée, que j’avais tendance à privilégier les deux premières méthodes. Depuis deux semaines, je n’ai jamais autant pris de plaisir et « de sourire » à m’entraîner !

Photo 2: Brassière CrossFit Front Rack Reebok – Short CrossFit Speed Reebok – Gourde ONE SERIES Reebok – Barre Énergétiques aux Noix Be-Kind (en vente à la Box) – LOG BOOK CrossFit Louvre.

* Un grand MERCI à (Daniel Chaffey) la Box Reebok CrossFit Louvre, qui a accepté de m’accueillir pendant 3 mois, et à Reebok pour son soutien matériel et immatériel ! 😀

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