Running Sports

Petit Lexique de la Course à pied

22/01/2019

L’autre jour, en discutant avec l’un de vous (une personne qui suit l’une de mes #prepACTIVRE pour le Semi de Paris), je me suis rendue compte qu’il pouvait être parfois compliqué de comprendre le jargon du sport et en particulier de la course à pied ! 🙂

Alors, si vous souhaitez vous y mettre et/ou approfondir vos connaissances, voici un petit lexique dédié aux mots du running, et qui devrait vous aider à parler comme un(e) runner/euse !

J’ai oublié un mot ou d’autres termes vous interpellent ? Posez vos questions en commentaire, et j’y répondrai ! 😉

A très vite, Christelle ♥

A

Acide lactique : Lors d’un exercice physique très intense et/ou lorsque vous adoptez une vitesse de course soutenue, l’oxygène ne suffit plus pour alimenter vos muscles. L’organisme va alors puiser dans ses ressources en glycogène, qui -en s’oxydant grâce à l’acide pyruvique- se transforme en acide lactique, également source d’énergie pour les muscles. Plus vous allez tenter de maintenir longtemps votre effort, plus l’acide s’accumulera et empêchera progressivement le bon fonctionnement de ces derniers (crampes, jambes lourdes, etc.).
L’acide lactique s’élimine grâce à une bonne hydratation pendant et après l’effort. 😉

Allure : Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez. En course à pied, elle s’exprime en min/km. Par exemple, si vous parcourez 10 km en 1 heure, vous courez 1 km en 6 min; Donc 10 km/h = 6 min/km.

AS : AS10, AS21, AS42… Il s’agit de l’allure spécifique, sur 10 km, semi-marathon ou marathon.


B

Boisson énergétique : Boisson (achetée ou homemade) qui apporte les sucres, vitamines et sels minéraux perdus en cas d’effort physique intense et prolongé. Elle favorise la performance en ramenant un certain équilibre dans l’organisme lorsque celui-ci a fourni une activité intense.


C

Caisse (avoir de la…) : Se dit d’un coureur dont le potentiel est optimum (= capable de tenir un haut pourcentage de sa VMA pendant un certain temps) et qui est peut accumuler des entraînements ou des courses sans flancher.

CAP : Abréviation de course à pied.

Cardiofréquencemètre : Appareil de mesure en direct de la fréquence cardiaque  l

Cardio-training : Toutes les activités physiques ayant pour objectif une amélioration des capacités cardiaque et pulmonaire. Le but est d’améliorer la condition physique générale !
On distingue deux types de cardio : le HIIT (pour High Intensity Interval Training) et le LISS (pour Low Intensity Steady State). Le HIIT est un travail intense effectué en intervalles : courtes périodes d’effort maximal entrecoupées de phases de récupération encore plus courtes. Le LISS est un travail plus long et beaucoup moins intense. Le principe de ce type d’entraînement est de conserver une intensité modérée et constante pendant toute la durée de l’effort.

Claquage (ou déchirure musculaire) : Rupture d’un nombre plus ou moins important de fibres musculaires (= cellules capables de contraction contenues dans les muscles). Elle se produit lorsqu’il y a une contraction trop violente et trop rapide ou un choc sur un muscle contracté, et s’accompagne souvent d’une hémorragie locale (qui forme un hématome).

Compression : Ces chaussettes hautes, manchons pour les mollets, cuissards mais aussi tops très moulants compriment les muscles et articulations. Pendant l’effort, la compression réduirait les oscillations des muscles -notamment des jambes-, et favoriserait le retour veineux. Utilisée pendant les 24-48 heures qui suivent un exercice intense, elle réduit la fatigue musculaire !

Contracture (musculaire) : Contraction douloureuse, involontaire et durable d’un certain nombre de fibres musculaires au sein d’un même muscle.

Cooper (test de) : Test consistant à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Il permet une évaluation du VO2max, par la formule suivante : VO2max = 22.35l*d(km)- 11.288.
Initialement établi pour évaluer les qualités d’endurance d’un sportif, il est désormais souvent contesté, car en l’absence de consignes dans la gestion de l’effort, les résultats sont souvent approximatifs. A noté, qu’il peut être dangereux pour des sportifs non entraînés !

Courbatures : Douleurs musculaires liées à un gros effort créant des microlésions dans les fibres musculaires. Le fait d’avoir des courbatures signifie simplement que votre corps est en train de fabriquer du tissu musculaire.

Cross : Epreuve de course à pied sur un parcours tracé en terrain accidenté (sous-bois, franchissement de haies, rivières, etc.).


D

Dossard : Une puce, un numéro, votre prénom à épingler à votre t-shirt !

Drop : Différence -exprimée en millimètres- de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure, soit la différence entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et à l’avant de la chaussure. Avec un drop faible, les mollets et les tendons d’Achille sont plus étirés, c’est pourquoi, tout changement de drop doit se faire très progressivement.


E

Electrostimulation : Electrodes placées sur la peau qui envoient de petites impulsions pour obliger le muscle à se contracter. L’électrostimulation peut-être utilisée pour améliorer votre préparation (tonifier le muscle, gagner en volume musculaire après une immobilisation forcée, etc.) ou votre récupération physique (soulager les contractures, traiter les douleurs musculaires et articulaires, etc.).

Endorphines : Celles qu’on appelle aussi les « hormones du bonheur » sont libérées par le cerveau dans les situations de stress, qu’il soit psychologique ou physique, mais de façon plus significative pendant et après la pratique du sport, notamment de la course à pied.

Endurance fondamentale : Allure de course où l’équilibre entre l’effort et l’apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. Votre vitesse doit vous permettre de soutenir une conversation avec un autre coureur. C’est l’allure de base !

Entorse : Conséquence d’un mouvement forcé d’une articulation. Si le squelette résiste (= il ne se produit pas de fracture) il s’agit d’une élongation (= entorse bénigne) ou une déchirure des ligaments (= entorse grave).

Entraînement : Démarche visant à « stresser » l’organisme pour l’amener à une adaptation, soit une progression.


F

Fartlek : Type d’entraînement d’origine suédoise (signifiant « vitesse de jeu »), principalprécurseur de l’entraînement fractionné. Le principe est de fractionner votre sortie sur chemin et/ou en nature, de manière  beaucoup plus ludique que sur piste.

FCM (fréquence cardiaque maximale: Vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement…
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge +/- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité.
La méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.

FCR (fréquence cardiaque de repos) : Donnée prise au réveil afin d’évaluer la condition physique. Elle est influencée par le stress, la fatigue, la faculté de récupération ou encore les habitudes alimentaires.

FCRes (fréquence cardiaque de réserve) : Donnée issue du calcul de la FCMax et de la FC de repos. Elle permet d’évaluer la fréquence cardiaque de référence et de situer votre effort durant un entraînement ou une sortie, grâce à un cardiofréquencemètre.

FFA : Fédération Française d’Athlétisme.

Foulée : Façon dont votre pied réagit lorsqu’il se pose, se déroule et se soulève à chaque pas. Vous pouvez déterminer votre type de foulée (neutre, pronatrice et supinatrice) en observant l’usure de la semelle extérieure de vos chaussures de course. D’autre part, il est possible d’améliorer votre foulée pour courir de façon plus « efficace »…

Fractionné : Type d’entraînement plutôt intense, permettant d’améliorer votre résistance à l’effort, votre vitesse, puissance, votre aisance, etc. Le principe est d’alterner des phases à très haute intensité avec des phases de récupération active (footing) ou passive (marche).

Fracture de fatigue : Fracture osseuse incomplète due à un stress trop important et/ou répété. Elle survient lorsque l’intensité ou la quantité d’activité physique change de manière trop soudaine et se traduit par des fissures au niveau de l’os. Seule la scintigraphie osseuse peut faire précocement le diagnostic.


H

Hypoglycémie : Baisse du taux de sucre dans le sang en dessous de la normale qui est égale à 0.7g/l. Les symptômes sont sudation excessive, fatigue intense, nausées, etc.
L’hypoglycémie chez le sportif survient surtout en 2 circonstances : au début de l’exercice par l’ingestion de sucres juste avant, ou en fin d’exercice lorsque les réserves en glycogène stockées dans les muscles et dans le foie sont épuisées et que le muscle n’utilise plus que le glucose circulant du sang.


L

Lièvre : Coureur qui court (légèrement) plus vite que vous et qui va titiller votre esprit de compétition pour vous aider à vous dépasser !

Lipomax :  Pour schématiser, il s’agit du seuil d’intensité d’effort physique qui permet de consommer un maximum de lipides, donc de brûler plus de graisse. Le Lipomax des hommes est à 45% de la VO2max et celui des femmes à 52%. Le Lipomax se trouve donc à une intensité plus élevée chez les femmes, ce qui signifie que, pour utiliser un maximum de lipides, elles doivent s’entraîner à une intensité supérieure de 10 % à 15%.


M

Marathon : Course sur route sur la distance officielle de 42,195 Km.

Meneur d’allure : Coureurs équipés de drapeaux -lors d’une course officielle- et indiquant le temps objectif du jour.

Minimaliste : Ce sont ces chaussures avec très peu de semelle et surtout 0 amorti


O

Ostéopathie : Il s’agit d’une thérapeutique manuelle fondée sur des manipulations osseuses ou musculaires. Les meilleurs résultats sont obtenus sur les problèmes dits « fonctionnels », c’est-à-dire les douleurs dont on ne trouve pas la cause, mais qui gênent parfois depuis très longtemps la vie quotidienne. Une consultation tous les 3 mois est l’idéal si vous pratiquer une activité physique / la CAP régulièrement.


P

Périostite : Inflammation de la membrane entourant l’os (le tibia). La zone de douleur est diffuse et survient souvent à la suite d’une augmentation de la charge d’entraînement et/ou au ports de baskets inadaptées. Le seul remède efficace reste le repos TOTAL !

Plan d’entraînement : Plan d’exercices et de types d’entraînements permettant de se préparer physiquement à des objectifs précis (remise en forme ou de préparation à des épreuves spécifiques). En course à pied, il existe des plans d’entraînements pour la préparation au 10KM, semi-marathon, marathon, trail, remise en forme mais également des plans spécifiques pour les débutants.

PMA (puissance maximale d’aérobie) : C’est une donnée qui est essentiellement utilisée en cyclisme, car elle permet de mesurer la puissance développée par un sportif afin d’atteindre sa VMA. Cette donnée dépend de différents facteurs tels que la vitesse de course, le terrain et la force et l’orientation du vent.

Podologue : Spécialiste des pieds. En course à pied, il intervient pour compenser un défaut dans la structure du pied ou dans la façon de marcher en confectionnant des semelles orthopédiques sur mesure, généralement sur ordonnance.

PPG (préparation physique générale) : Phase de préparation qui consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire (notamment ceux qui n’interviennent pas directement en course à pied) pour devenir plus fort et aller plus loin, plus vite, et prévenir l’apparition de potentielles blessures.

PPS (la préparation physique spécifique: Phase qui permet de travailler la technique de course. Grâce à des exercices spécifiques, vous apprenez à développer votre « technique » via des exercices de foulées bondissantes et autres talons/fesses, etc.

Pré-foncier : Période de re-prise de contact avec le course à pied après une coupure.

Préparation foncière : Période de préparation générale du début de saison qui vise à développer toute les vitesses.

Programmation : Pour progresser, être plus performant et éviter de se blesser sur certaines courses, il est conseillé de programmer une montée en charge de votre entraînement en fonction d’un calendrier pré-établi. C’est ce que je fais avec mes coachés (= prepACTIVRE) !

Pubalgie : C’est une affection douloureuse du pubis (symphyse pubienne) et des muscles ou tendons avoisinants. Elle se développe lorsqu’ il y a un surmenage sportif entraînant des microtraumatismes répétés ou des contraintes trop importantes au niveau des différents muscles impliqués : les muscles abdominaux et les adducteurs

R

Ravitaillement ou ravito : Les « ravitos » correspondent aux tables -ponctuant toutes les courses officielles- offrant des gobelets d’eau, des fruits secs, des oranges, du chocolat, etc. Bref, tout ce qu’il vous faut pour retrouver des forces en stabilisant le niveau de sucres et du sel perdu pendant l’effort.

RP : Il se chasse toute l’année, sur piste comme sur le bitume, il s’agit évidemment du Record Personnel !

RC : Il s’agit de « la fin du calvaire », « le bout du tunnel », bref le retour au calme !

Récupération  : De manière générale, la récupération est souvent réduite au repos, c’est-à-dire à l’arrêt ou une diminution sensible de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement. Or, elle est aussi et surtout tout ce que vous faites avant et après votre course pour récupérer : vous hydrater, bien manger, bien dormir, s’étirer, se masser…


S

Semi-marathon : Epreuve sportive de course à pied sur route, sur une distance de 21.097 kilomètres.

Seuil aérobie : Le seuil aérobie correspond à la fin de l’endurance de base, autrement dit, la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogène. Cela correspond à 70-80% de la FCmax (cf. FCMax).

Seuil anaérobie : Le seuil anaérobie correspond à la limite physiologique à partir de laquelle votre corps ne pourra plus “auto-nettoyer” l’acide lactique (plus son taux dans le sang augmente, “plus votre batterie se vide”) produit par les cellules musculaires. Il se situe entre l’allure 10km et l’allure semi-marathon, soit entre 85 et 90% FCMax. Durant cette période, vous travaillez votre résistance à l’effort intense.

SL : Pour « sortie longue », en général de plus d’1h10 et de 10Km. Néanmoins, il est préférable de quantifier la sortie longue en terme de durée plutôt qu’en kilométrage. Quelque soit votre niveau, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, des adaptations positives permettant un recul de celles-ci.

Split négatif : Courir en Negative Salit c’est courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première. Par exemple, sur un marathon, il s’agirait d’accélérer sur le second semi-marathon.

Supinateur : L’attaque du pied arrive sur l’extérieur mais le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour une pose à plat. Le pied touche donc d’abord le sol par l’extérieur de la chaussure.

Surcompensation : Phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress (= entraînement), de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance !

Surentraînement : Accumulation de fatigue physique et psychologique entraînant une chute des performances sportives. Les symptômes du surentraînement varient suivant chaque coureur et dépendent de plusieurs facteurs : manque d’appétit associé à une perte de poids, troubles métaboliques, douleurs musculaires ou articulaires, augmentation du rythme cardiaque au repos, etc.

Syndrome de l’essuie-glace : Le syndrome de l’essuie-glace ou le syndrome de la bandelette ilii-tibiale (située sur la face externe de la cuisse, frotte contre l’articulation du genou) est une inflamation du tenseur du Fascia Lata (TFL).


T

Taping : Le « taping » ou « tape » est une méthode de contention souple élaborée par un médecin japonais (Kenso Kase), qui s’active lors du mouvement. En d’autres termes le bandage, appliqué de façon très précise, ne bloque pas le mouvement (contrairement au strapping), ce qui permet de réduire les enflures, soulager les douleurs musculo tendineuses, et renforcer les articulations, etc.

Tempo Run :  Séquence d’effort intermédiaire insérée à l’intérieur d’une séance d’entraînement. Son intensité est plus importante que celle soutenue lors d’un footing ou d’une séance longue et moins brutale que lors de répétitions de distances courtes en fractionné.

Tendinite :  Inflammation aiguë ou chronique, d’origine traumatique ou rhumatismale engendrée par un surmenage du tendon. La tendinite se traduit principalement par une douleur, parfois accompagnée d’un gonflement au niveau du tendon atteint.

Trail : Course à pied en semi ou auto-suffisance se pratiquant dans un environnement nature (montagne, désert, forêt, plaine) avec un fort dénivelé et avec un minimum de routes goudronnées (15% de la course maximum). Elle doit être correctement balisée et organisée en respect des règles sportives : éthique, loyauté, solidarité et préservation de l’environnement.

Travail en côte : A l’image du fractionné sur piste, il s’organise autour de l’alternance entre les phases d’efforts soutenus à intenses (= la montée) et les périodes de récupération (= la descente). L’entraînement en côte constitue un remarquable outil pour travailler la qualité de votre foulée.


V

VO2Max (volume d’oxygène maximum) : La VO2max (V pour « volume », O2 pour « oxygène », max pour « maximal ») représente le débit maximal d’oxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort. Dit autrement, c’est la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’extraire de l’air, puis de transporter jusqu’aux fibres musculaires lors d’un exercice. Au-delà de ce palier, vos poumons ne sont plus capables de répondre à la demande en oxygène de votre organisme. La VO2Max est donc votre vitesse maximale et elle peut être améliorée par un entraînement spécifique.

VMA (vitesse maximale aérobie) : Vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort (cf. VO2Max). Concrètement, elle correspond a une vitesse de course très intense que vous êtes capable de tenir entre 3 à 6-7-8 minutes en fonction du niveau de chacun. Cette donnée est une indication importante afin de connaître vos limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour évaluer votre potentiel. D’ailleurs, un plan d’entraînement se construit en fonction des pourcentages de VMA.


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3 Comments

  • Reply Knit Spirit 22/01/2019 at 110205

    Wahou ! Merci pour cet article super complet, j’ai appris pas mal de termes que je ne connaissais pas. C’est un sacré travail que tu fournis là !

    • Reply lecanardivre 22/01/2019 at 110305

      Je suis contente que cela te plaise ! Oui je t’avoue que j’ai dû le laisser mûrir longtemps parce qu’au bout d’un moment cela faisait un peu mal à la tête !

  • Reply Nathalie 22/01/2019 at 110505

    Chouette article, je cours régulièrement mais j’avoue certains termes étaient encore nébuleux … C’est toujours un plaisir de te suivre ici et sur insta. Bonne continuation

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