Sports

Corde à Sauter: Premiers Pas!

15/01/2015

Chose promise, chose due ! J’ai cru comprendre -notamment sur Instagram-, que vous seriez intéressé(e)s par un article « corde à sauter » ! Cela tombe bien; Il se trouve que j’adore ça !
Pratiqué en guise d’échauffement, intégré dans une séance, ou réalisé dans le cadre d’un entraînement à part entière, le saut à la corde permet un entraînement complet du corps avec « trois fois rien »… Mais, pour un maximum de résultats !

Du coup, j’ai pensé à une « série corde » en 3 parties. Chaque jeudi du mois de janvier, je publierai un nouveau volet

Qu’en pensez-vous ? On se fait un challenge corde à sauter ?

Je vous laisse avec la première partie: « Corde à Sauter, Premiers Pas » !

Bonne journée mes Poussins ! xx. ◊ Christelle

________________________

Pourquoi se mettre à la corde à sauter ?

→ Elle affine la silhouette. 15 minutes de corde à sauter équivalent 30 minutes de running ! Et vous brûlerez en moyenne, 350 calories en 30 minutes de saut à la corde !
→ Elle muscle, raffermit, renforce TOUT le corps ! En effet, la corde à sauter nécessite un gainage permanent de l’ensemble des muscles du corps… D’ailleurs, elle est considérée comme l’un des exercices physiques les plus complets !
→ Elle améliore l’endurance, et l’explosivité ! Avec la corde à sauter, quelques bonds suffisent pour faire monter les pulsations cardiaques et activer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Vous vous sentirez plus fort(e) pendant plus longtemps.
→ Elle permet de gagner en agilité et d’obtenir un meilleur équilibre ! En effet, sauter à la corde nécessite de la coordination, entre les mouvements des bras et des jambes (afin de sauter au bon moment), mais également de l’équilibre, (lors des réceptions et des impulsions sur les pointes de pieds). Elle fait également travailler la « proprioception » (perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace), très utile au quotidien.

Attention: Il est fortement déconseillé de faire de la corde à sauter si vous souffrez de problèmes de dos, que vous avez les articulations fragiles, ou que vous êtes exposé(e) à des risques cardio-vasculaires.

 Photos: MTC

Trouver la « bonne » corde

Il existe plusieurs types de corde en sauter, en fonction de votre niveau de pratique. De manière générale, on conseille des cordes en nylon pour les débutant(e)s, en vinyle pour les sportifs/sportives, et en cuir pour les pros… Selon moi, il vaut mieux opter directement pour une corde en vinyle; Elle est plus lourde, plus maniable, et elle s’emmêle beaucoup moins que le nylon !
Une « bonne corde » à sauter possède aussi des poignées confortables, qui s’adaptent à la forme des mains. Choisissez donc une corde, avec des poignées dotées d’un système, assurant un bon roulement de la corde.

Pour ma part, j’utilise les cordes du fabricant français Excellerator ! Elles sont ajustables, et équipées de poignets ergonomiques avec « roulements à billes » (permet d’augmenter le confort et la vitesse de rotation durant l’exercice).

S’équiper correctement

Avant de se lancer dans une nouvelle activité, il faut avant tout veiller à être bien équipé(e). Pour la corde à sauter, c’est très simple ! Il vous faut:

→ Une tenue de fitness « près du corps », pour être à l’aise !
→ Un soutien-gorge adapté type brassière, pour un maximum de maintient !
→ Des chaussures de training souples et légères ! Et lorsque vous serez confirmé(e), vous pourrez aussi sauter pieds nus ! Si, si, je ne plaisante pas !
→ Une montre de running, ou un chronomètre, pour calculer les phases de travail/repos.
→ Une bouteille d’eau et une serviette

1/ Corde à Sauter Sport – Excellerator – Pour les sportifs ! Il est possible de lester les poignées.
2/ Corde à Sauter Speed 2.0 – Nike – Pour sauter stylé(e) et en toute légèreté !
3/ Corde à Sauter Jump Rope Foam Handle – Casall – Pour un bon roulement !
4/ Corde Élastique – Excellerator – Pour une corde 2 en 1 !

Régler sa corde

Il est important que la corde à sauter soit à la bonne longueur ! Avec une corde trop courte, vous vous « emmêleriez les pinceaux » (la corde vient se heurter aux pieds), et avec une corde trop longue, vous seriez trop lent(e) (la corde perd en vitesse lorsqu’elle frappe le sol). Pour la régler, glissez-la sous vos pieds ouverts à la largeur de vos épaules. Lorsqu’elle est complètement tendue, elle doit atteindre vos aisselles. Si ce n’est pas le cas, il suffit de faire des petits noeuds -comme sur la photo du dessous-, de manière à ce que les deux poignées arrivent au dessus de la taille.

Pour ma part, je préfère utiliser une corde à sauter trop grande, que j’ajuste à ma taille, plutôt qu’une corde trop courte (il n’y a plus rien à faire !). 2M85 est la longueur idéale pour moi !

Adopter la bonne technique

Il y a deux manières d’apprendre à sauter à la corde: avec ou sans corde. Dans les deux cas, il vous faut veiller à adopter la bonne posture.

Vos bras sont légèrement en avant, presque tendus. Votre tête est bien droite, le regard « au loin ». Lorsque vous commencez à mettre en mouvement la corde, contractez vos bras pour les garder fixes, et faites des petits cercles vers l’avant avec vos poignets. Puis, sautez sur la pointe des pieds (les talons ne touchent jamais le sol). Le saut doit être juste assez haut, pour permettre à la corde de passer sous les pieds, à quelques centimètres du sol. Enfin, veillez à rester gainé(e) (jambes, abdominaux, dos) pendant toute la durée de l’exercice.

Sauter !!!

Il est temps de se « jeter à l’eau » ! Je vous conseille de commencer sans corde (c’est comme ça que j’ai appris). Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter, tout en mimant la corde et les rotations de poignets. Si c’est trop facile, recommencez, accélérez, et augmentez la durée d’effort (2, 3, 5 minutes…?).

Lorsque vous vous sentez prêt(e), prenez la corde. Pendant un minute, sautez à pieds joints sans vous arrêter… Essayez de coordonner votre saut avec le mouvement circulaire de la corde à coté de vous. Vous devez faire en sorte que la corde frappe le sol quand vous vous trouvez en l’air. Si la fatigue est trop importante, continuer sans corde, mais en la mimant quand-même. Le but est de ne pas s’arrêter !

Pour finir, voici un petit « programme pour débuter à la corde », à réaliser sur une semaine. Il est parfait comme échauffement avant un run, ou une séance de renforcement musculaire !

Programme:
Jour 1/ 5 minutes – 5 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 2/ 7 minutes – 7 X 1 min. de corde + 30 sec. de récupération
Jour 3/ 7 minutes – 8 X 1 min. de corde + 20 sec. de récupération

Je porte: Horizons Hoodie Roxy – Collant de Training Nike (P/É14) – Chaussures Z Fury Reebok via Foot Locker
Accessoires: Corde à Sauter Vinyl 2M85 Excellerator

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18 Comments

  • Reply deltreylicious 15/01/2015 at 110905

    J’en faisais dans le cadre de mes cours de boxe, c’est très efficace!
    Deltreylicious
    Concours sur mon blog: http://blackbeauty-mode-tendance.eklablog.com

  • Reply Knit Spirit 15/01/2015 at 111005

    Mille mercis pour cet article. Tu m’as décidé à acheter une corde à sauter !

  • Reply Delphine 15/01/2015 at 111205

    aaaaahhhh trop bien 🙂 ça rappelle des souvenirs dans la cours de l’école…Pas sûre d’avoir gardé le niveau par contre lol
    En tout cas, ça donne envie de s’y remettre. Merci pour les conseils 😉
    Bisous
    Delphine

  • Reply Selma TLBC 15/01/2015 at 110205

    J’ai une corde à sauter à la maison, mais je ne m’en sers que très rarement… Tu me donnes envie de la ressortir!

  • Reply Blonde Thinking 22/01/2015 at 111205

    OH LALA GENIAL !!!! Tombée par hasard sur ton blog et moi qui cherchait une nouvelle activité sportive, gérable avec mes obligations de maman et le peu de temps dont je dispose, me voilà totalement séduite et convaincue par ton billet ! Je vais me commander une corde à sauter et en trouver une pour ma fille qui pourra m’accompagner dans mes futurs bonds ! Merci merci merci merci !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Reply dorothynailassay 23/01/2015 at 111105

    super… j’ai une corde a sauter (qui peut contenir des poids) et je ne l’ai jamais utilisé… tu m’as donné envie.

  • Reply Pretty Life 25/01/2015 at 110505

    Ton article est top !
    Venant d’acheter une corde à sauter, je cherchais un programme pour commencer en douceur et je l’ai trouver !
    Merci beaucoup pour tous les petits conseils 🙂

    • Reply lecanardivre 25/01/2015 at 110605

      Je t’en prie ! Si tu as des questions n’hésite surtout pas ! 😉

  • Reply Mou 26/01/2015 at 110305

    Ca me tente beaucoup de m’y mettre mais j’ai une question (bête) : est-ce que ça fait gonfler les mollets ? Parce que je suis fine de nature et je cherche une activité de cardio’ mais je n’ai pas envie d’avoir des mollets « disproportionnés » 😉

    • Reply lecanardivre 26/01/2015 at 110505

      Je te rassure Mou, avant d’avoir les mollets qui gonflent, il va te falloir faire des km et des km de corde à sauter. C’est comme à la muscu, certaines filles pensent qu’elles vont prendre du muscle en soulevant des charges de moins de 10 kg… Ce n’est pas possible. Pour prendre de la masse musculaire, il faut manger en conséquence, et soulever bien plus lourd !!! Je pense donc que tu peux te lancer les yeux fermés ! 😉

  • Reply Kazou 15/12/2015 at 110205

    J4ai justement reçu la corde Excellerator dans la box Runandco de novembre, je cherchais des exercices pour l’utiliser! Chouette! Merci

  • Reply Estelle 11/02/2016 at 111105

    Salut Christelle.
    Merci pour ton article , j’aimerai debuter la corde a sauter mais je voulais savoir si cela n’est pas contre indiqué quand on a eu plusieurs grossesses?( j’ai accouché il y a 6 mois de mon 5 eme!^^) je precise que j’ai fait de la reeducation perineale et que je fais beaucoup d’abdos gainage pour renforcer mon transverse depuis 4 mois.
    D’ailleurs j’en profite pour te demander si tu pourrais pas faire un article special abdos pour les mamans!! Ca serait top!
    Merci.

    • Reply lecanardivre 11/02/2016 at 111005

      Hello Estelle,

      Si tu as fait ta rééducation, et que tu as déjà repris le sport, je ne vois pas pourquoi tu ne pourrais pas faire la corde à sauter. Être enceinte ou avoir été enceinte n’est pas un handicap 🙂 , bien au contraire. Tu peux vraiment tout faire et essayer, tant que tu écoutes ton corps.

      Je vais penser aux abdos…

      Bisettes

      Christelle

  • Reply Estelle 12/02/2016 at 110705

    Merci pour ta reponse et Bravo pour ton blog, je l’adore! Bise

  • Reply sabynette 02/01/2017 at 111205

    Merci pour ces conseils, ma résolution 2017 est de retrouver mon poids idéal apres ma grossesse et la corde à sauter me semble être l’activité par excellence tout en pouvant garder un oeil sur ma fille 🙂

  • Reply Aurelie 11/04/2017 at 111105

    Bonjour,
    J ai commencé la corde à sauter je suis à ma 7 eme séance
    et depuis 3 séances j ai mal au mollet gauche
    j ai l impression que ca vient de mes orteils
    Bon mon corps n est pas habitué et ces muscles la encore moins
    Je continue quand même car j adore ca
    As tu des conseils pour les étirements après

    Je fais environ 30 min par séance 2X par semaine
    Par la suite j aimerai passer à 3X

  • Reply Fatiha 19/06/2017 at 110105

    Bonjour je fais de la corde à sauter mais là J’ai dû arrêter j’ai une douleur sous le pied et difficulté à marcher je sautais 40mn je reste déçue car c’est un plaisir de pratiquer ce sport

  • Reply meriema aupetit 24/12/2018 at 111205

    Ca me donne mal a la tête de sauter. j ai comme des vertiges la tête lourde. j’ ai hâte que cela cesse.
    vous avez de la chance que ca ne vous le fasse pas.

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