Comment s’étirer en extérieur après une sortie running ?

17/10/2016

Hier, j’ai eu la chance de pouvoir échauffer, étirer et motiver 5000 coureurs lors de la course Elle Run Marionnaud ! Je crois bien que, cette expérience riche en émotions a marqué la première grande étape de ma carrière de coach sportif. Je suis super fière et heureuse de vous avoir accompagné(e)s en live… Pour de vrai ! 😀 #cenestqueledébut

Hier donc, j’ai pu vous coacher lors d’un petit retour au calme. Ce dernier consistait en quelques étirements et mouvements assez simples et fun… Pas très original au final, mais ce retour au calme n’en est pas moins essentiel, même lorsqu’il s’agit de course à pied.

Tout d’abord, il est important de préciser qu’il existe plusieurs types d’étirements. Or, pour la majorité des sportifs amateurs « étirement » rime souvent avec « étirement passif ». Ce dernier consiste à la mise en tension du muscle au repos, soit un allongement de ce dernier pour gagner de l’amplitude. Après une sortie running, les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevé. C’est à ce moment que l’étirement passif se révèle le plus utile ! Son but ? Redonner au muscle sa longueur de repos. Attention, il ne s’agit pas ici de gagner en souplesse (étirements ≠ assouplissements). Il s’agit plutôt de réharmoniser les tissus !

Si je suis plutôt adepte des étirements post-course aux sol après une bonne douche, je suis consciente qu’en pratique, il est plus facile de les réaliser à l’extérieur après l’effort. En ce sens, je me suis dit que cela vous plairait d’avoir un petit #activreguide pour bien vous étirer en extérieur (sans matériel et sans toucher le sol) après votre run… Par ailleurs, n’hésitez pas à me dire -en commentaire- si l’idée d’une vidéo « live » d’étirements vous tente aussi !?

A très vite, ♥ Christelle

Mes conseils et astuces pour bien s’étirer

→ Étirez-vous au moins 10 minutes après l’arrêt de l’activité. En effet, après l’effort les étirements peuvent bloquer le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les microlésions musculaires et/ou tendineuses). Profitez de ce temps pour vous hydrater, admirer le paysage ou instagramer la photo de votre sortie !? 😀

→ Après l’effort, privilégiez des étirements passifs. Ils consistent en un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire pour rechercher un gain d’amplitude.

→ Etirez-vous lentement, au rythme de votre respiration. Ce retour au calme d’un point de vue physique doit être également un moyen d’atteindre un espace mental de relaxation.

→ Etirez-vous sans forcer sur vos muscles. Il est important de ne pas « tirer » sur un muscle chaud.

→ Respectez les limites physiologiques de votre corps. Pour cela, ne dépassez pas 10 à 20 secondes de maintien de l’étirement. Chaque étirement peut être répété 3-4 fois, à condition de ne pas ressentir de douleur. En effet, trop de sportifs favorisent la survenue de blessures en tirant trop sur les insertions, et pendant une durée trop prolongée.

Quels muscles faut-il étirer après un run ?

Il est important de garder en tête que chaque sport est différent, chaque sportif est différent, et que chaque protocole est donc différent ! Vous devez donc adapter votre séance d’étirements en fonction de l’activité que vous venez de pratiquer. Cela me fait toujours sourire de voir des runners s’étirer les triceps après une sortie… 😀

Pour ce qui est du running, je vous conseille de vous concentrer sur les chaines musculaires postérieures et antérieures des membres inférieurs. 😉

Les ischio-jambiers :
Ces exercices (photo 2 & 3) sollicitent les muscles derrière la cuisse.
1/ Vous êtes debout, le dos bien droit. Posez votre talon droit devant vous, pied flex. Poussez vos fesses vers l’arrière en fléchissant la jambe gauche (jambe arrière). Avec votre main opposée à la jambe étirée (ici la main gauche), attrapez l’extérieur de votre cuisse ou de votre tibia tout en gardant le dos droit. Alternez avec la jambe gauche. Ce premier exercice sollicite aussi beaucoup le mollet. 😉
2/ Vous êtes debout, le dos bien droit. Croisez vos jambes (passez votre pied droit derrière le gauche). Fléchissez-les légèrement et laissez tomber votre buste vers l’avant. Essayez petit à petit de tendre votre jambe arrière en la repoussant avec votre jambe avant. Alternez avec la jambe gauche.

Le quadriceps
Cet exercice (photo 1) sollicite l’avant de la cuisse. Vous êtes debout, le dos bien droit. Attrapez votre coup de pied droit et ramenez le talon aux fessiers. Effectuez une rétroversion du bassin (= pousser le bassin vers l’avant) en gardant les deux cuisses bien alignées. Alternez avec la jambe gauche.

Les adducteurs
Cet exercice sollicite les muscles intérieurs de la cuisse. Vous êtes debout, les jambes écartées d’environ 2 fois la largeur de vos épaules. Fléchissez le genou de la jambe droite (genou en ligne d’orteils) et faites basculer votre poids du corps de ce côté (vous pouvez poser votre main ou coude sur la jambe fléchie). La jambe droite est contractée et vous sentez votre adducteur gauche (jambe tendue) s’étirer. Alternez avec la jambe droite.

Le mollet
Vous êtes debout. Faites un grand pas vers l’arrière avec votre jambe droite (photo 4). Fléchissez la jambe avant (jambe gauche) et enfoncez le talon arrière dans le sol (dos bien droit). Faites basculer votre poids du corps vers l’avant pour créer une opposition entre le sommet du crâne et votre talon. Alternez avec la jambe gauche.

Les fessiers
Cet étirement (photo 5) sollicite (légèrement) les muscles fessiers. Vous êtes debout, le dos bien droit. Placez votre cheville droite au dessus de la rotule gauche. Poussez vos fesses vers l’arrière et fléchissez la jambe gauche comme pour vous assoir, en gardant le dos bien droit. Laissez tomber votre genou droit vers l’extérieur (vous pouvez aussi vous aider avec votre main). Alternez avec la jambe gauche.