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3 méthodes pour s’entraîner (même) en vacances !

10/08/2015

Ah les VACANCES (les miennes me semblent déjà loin 🙁 ) ! C’est le moment de l’année où l’on prend du temps pour soi… Certain(e)s en profitent pour se mettre au sport (SUP, running, natation, etc.), pendant que d’autres récupèrent (massages, farniente, lecture, etc.). L’important, c’est de trouver son équilibre; Celui qui permet de revenir reposé(e), et d’appréhender la rentrée de façon plus sereine.

Pour ma part, j’ai décidé de faire un petit break sportif pendant mes vacances grecques. Mais ce n’est pas pour autant que j’ai tout arrêté ! Faire une pause « volontaire », c’est une manière de remercier son corps de tous les efforts qu’il a fourni pendant l’année. Et c’est surtout le meilleur moyen de ne pas se laisser surprendre par une pause « involontaire » (blessure). Alors oui, j’ai préféré ne pas trop « pousser la machine » pendant les vacances. Tous les 3 jours, je m’entraînais pendant 30-40 minutes pour me décrasser, mais c’est tout. Et cela m’a fait un bien fou !

Du coup, j’ai pensé que vous aimeriez peut-être voir comment je m’entraîne lorsque je suis en vacances… La plupart du temps, il s’agit d’entraînements courts (pas de temps à perdre ! 😀 ), assez cardio (pour faire travailler le coeur), et à réaliser au poids de corps. Mais il m’arrive aussi d’utiliser le mobilier urbain, et j’emporte toujours ma corde à sauter/mon TRX avec moi… Pour ce qui est du côté pratique, je préfère m’entraîner le soir au couchant, pour profiter de la fraîcheur…

Je vous laisse avec les 3 méthodes que j’aime utiliser pour m’entraîner en vacances ! N’hésitez pas à me poser vos questions, et à taguer #LeCanardIvre sur les réseaux sociaux, si vous effectuez l’un de ces workouts !

Et vous, quelles sont vos méthodes d’entraînement lorsque vous êtes en vacances ?

xx. ◊ Christelle

L’AMRAP

L’acronyme AMRAP signifie « as many rounds as possible » (= autant de tours que possible) ou « as many reps as possible«  (= autant de répétitions que possible). Il est très souvent utilisé en CrossFit… (cf ma rubrique Crossfit ! 😉 )  L’objectif d’un entraînement AMRAP est donc, de faire le plus de rondes ou de répétitions d’un circuit ou d’un exercice de musculation en une durée déterminée à l’avance. Du coup, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l’exécution des divers exercices du circuit, afin d’améliorer vos performances; C’est l’intensité qui  prime !

Exemple d’AMRAP ↓

50 DU (= 2 tours par saur à la corde à sauter) – 30 Dips (= flexion des bras vers l’arrière depuis une chaise/un banc, etc., pour faire travailler les triceps) – 7 Burpees (= exercice imitant le saut de la grenouille) – 50 Air Squat (= squat complet avec les bras tendus vers le haut) en 25 minutes.

C’est un AMRAP que j’ai effectué à Athènes, 1 jour avant de regagner la France. 😉 Le but, était de faire le plus de tours de cet enchaînement d’exercices en 25 minutes. Je ne me rappelle plus trop de mon score, mais je crois que j’ai effectué environ 8 tours… Bref ! Je pense que vous avez compris le principe. Si vous vous sentez fatigué(e) ou moins en forme, vous pouvez très bien effectuer ses mouvements en choisissant des options adaptées à votre niveau/à vos envies (100 sauts simples au lieu de 50 DU), ou tout simplement modifier le Cap Time.

L’Interval Training à Haute Intensité

L’Interval training à haute intensité (= HIIT) est une méthode d’entraînement composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme élevé) suivie d’une phase de récupération passive (repos). Le temps de récupération peut rester le même (30 sec. entre chaque série par exemple), ou varier en fonction du temps d’effort. De même le temps de travail peut varier d’une série à l’autre… Vous l’avez compris ! Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. Tout ce que vous devez retenir, c’est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d’exercices de faible intensité.

Exemple de HIIT ↓

Pompe – Fente Marchée – Sit-up (= exercice pour les abdominaux, où il faut relever son buste pour finir en position assise) à effectuer sur 45′ – 1″ – 2″ – 30′ ! Le temps de récupération est égal au temps d’effort.

C’est sur l’île de Milos que j’ai fait cet entraînement. 😉 Pour résumer, vous devez commencer par une première série de pompes de 45 secondes. Vous prenez ensuite une pause de 45 secondes, et vous repartez pour 1 minute de pompes + 1 minute de pause, puis 2 minutes, et 30 secondes de la même manière. Lorsque vous avez fini ce premier exercice, vous pouvez passer aux fentes…, puis aux sits-up ! Je peux vous promettre qu’à la fin, tout le corps tremble !

Le « For Time » Pyramidal

Bon, j’avoue qu’ici, je me suis laissée un peu aller ! 😀 Les puristes du CrossFit/de la course à pieds vont sûrement me détester, mais j’ai OSÉ mélanger 2 méthodes d’entraînement pour n’en faire qu’1 ! Le « For Time » Pyramidal consiste donc, à effectuer un enchaînement d’exercices en augmentant/diminuant à chaque fois le nombre de répétitions. Le For Time (= finir dans un temps donné) permet de se motiver à garder un rythme assez soutenu tout au long de l’entraînement. Il est bien entendu permis de s’arrêter quelques secondes pour souffler, s’hydrater, mais le but reste quand même de garder un rythme élevé…

Exemple de »For Time » Piramidal ↓

50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

C’est sur l’île de Paros que j’ai pu goûter aux joies de l’entraînement pyramidal ! 😀 Je parle de « joie », parce qu’à la fin, je n’en pouvais plus ! D’ailleurs, les photos qui illustrent l’article ont été prises pendant cet entraînement !
Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un pyramidal descendant, mais il est tout à fait possible -néanmoins plus difficile- d’effectuer cet entraînement en pyramidal montant. Le but est d’enchaîner ces trois exercices le plus vite possible 50 fois chacun, puis 40 fois, 30 fois, etc. C’est un training très éprouvant, mais il est parfait pour donner un petit coup de boost aux jambes !

PS: N’oubliez pas de vous échauffer au moins 5 minutes avant de commencer ces entraînements ! Et gardez à l’esprit qu’en été il fait chaud, très chaud ! N’hésitez pas à vous arrêter pour vous hydrater et à prendre des pauses lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite ! Le but, c’est de progresser, pas de se blesser ! 😉

Photos: MTC.

Je porte: Soutien-Gorge de Sport Imprimé HeatGear® Alpha Under Armour – Brassière Longue Drylite Active Mizuno – Short Nike Pro (old) – Chaussures de Running Nike Free 5.0.

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9 Commentaires

  • Répondre deltreylicious 10/08/2015 at 111205

    Super article !
    Deltreylicious

  • Répondre Clairette 10/08/2015 at 110205

    Super article et super idées, merci Christelle!!
    Je me suis inscrite dans une salle pour 15 jours sur mon lieu de vacances avec mon chéri, on ne veut pas perdre tous les bons effets de ces dernières semaines en muscu, et ça fait du bien de prendre ce temps pour nous entre le farniente et les apéros entre copains
    En plus la salle est encore mieux que la nôtre à Lyon, un grand plateau muscu, ttes les machines en double, je veux la même chez moi!!

  • Répondre NolwennC. 10/08/2015 at 110705

    hello Christelle!!
    j’ai vraiment adoré ton article 🙂 je voulais aussi te dire que j’ai testé un des entraînements cette après midi, le  » for time  » pyramidal. j’en ai vraiment bavé, je l’avoue… mais je me suis moi même étonnée en réalisant l’exemple que tu avais donné en seulement 15 min! plus étonnant encore, je n’ai pas fait 50 squat jump, à la fin je faisais des squats seulement… t’es tu alors trompée dans le temps?? parce que je suis sportive, certes, mais je ne pense pas être encore à ta hauteur 😀

    sur ce, merci pour les conseils et la joie de vivre que tu nous transmets à travers tes articles, tu es vraiment géniale! bonne continuation :*

    • Répondre lecanardivre 11/08/2015 at 110805

      Alors Nolwenn… Comment te dire ? Je pense vraiment que tu n’as pas bien lu l’article en question ! Cela m’inquiète beaucoup d’ailleurs…

      Voila ce qui est écrit !

      ↓ Exemple de »For Time » Piramidal ↓

      50 Squat Jumps – 50 Montées sur Banc/25 par jambe (= fente avant) – 50 Mountain Climbers, puis 40 – 30 – 20 -10 de chaque, en 25 minutes.

      Pour être claire, il s’agit d’un « for time » pyramidal descendant, donc on commence par 50 reps, puis, 40, 30, 20 et 10 (comme c’est écrit ici) ! Tu ne peux donc pas finir par 50 squats comme tu viens de me le dire… Tu finis par les 10 squats + 10 fentes avants + 10 moutain climbers. Enfin, il y a bien écrit 25 mins en cap time et non 15 minutes comme tu le dis…
      Pour tout te dire, j’ai effectué cet entrainement en 21 minutes… J’ai rajouté 4 minutes pour que le temps s’adapte à tous les niveaux… J’espère que cela est plus clair maintenant pour toi. 😉

      PS: Merci pour tes encouragements <3, et j'espère que tu n'auras pas trop de courbatures aujourd'hui, parce qu'avec le workout que tu t'es affligée hier... 😉

      Bises

      Christelle

    • Répondre lecanardivre 11/08/2015 at 110805

      Encore une chose… C’est normal de finir avant si tu ne fais pas les squats jumps ou si tu saute sur un step/une marche au lieu d’un banc haut. C’est pour cette raison que j’ai choisi de poster les photos de ce wod. Mon banc faisait 40 cm… C’est le fait de sauter et de s’épuiser au niveau respiratoire qui est important avec cet entraînement. 😉

      • Répondre NolwennC. 11/08/2015 at 110905

        oh christelle; ne t’inquiète pas j’avais bien compris le principe du for time pyramidal descendant, mais je te disais ici que pour les squats jumps, je finissais généralement chaque série par des squats simples. et justement je me disais que remplacer les squats jumps par des squats simples devait normalement ralentir l’exercice non ?
        voilà pourquoi j’étais étonnée de finir vraiment en dessous du cap time de 25 min! 🙂

        mais comme tu le dis, j’ai du finir en avance car, pour les fentes, je n’utilisais qu’une marche de 20 cm environ.

        oh oui ne t’inquiète pas, j’étais vraiment épuisée à la fin de l’exercice… 😉 aujourd’hui je suis courbaturée mais pas tant que ça à vrai dire!! mais heureusement après tous les entrainements que je fais c’est normal que mes muscles soit plus forts !! 🙂
        en tout cas je te remercie sincèrement de m’avoir répondue et éclairée 🙂

        bises

  • Répondre Florie 10/08/2015 at 110805

    Merci pour ce post Christelle, très inspirant ! 🙂 D’ailleurs, faute d’avoir pu poser cette question lors du dernier #AskWeGetSweaty, je serais très curieuse de savoir comment tu/ vous construis(ez) tes/vos workouts avec Anne. Selon quels critères choisis-tu tes exercices exactement ? Cherches-tu à cibler un groupe musculaire en particulier pour travailler un point faible par exemple ou axes-tu ton workout de façon à mobiliser beaucoup de groupes musculaires à la fois ?

  • Répondre Julie alias Lilibull3 13/08/2015 at 110305

    Oooh l’article génial !!!! J’attendais ce genre d’article avec grande impatience ! C’est super !!!
    Souvent je n’ai pas bcp de temps pour m’entrainer mais je cherche à perdre un peu de poids et à gagner en muscle pour être plus tonique. Je pense que ce genre d’entrainement est top pour moi, non ? Qu’en penses tu ? En plus moi qui manque de souffle, cela me fera progresser
    Merci encore pour ces idées d’entrainement !!!
    Je te tiendrai au courant dès que j’en aurai réalisé un
    Bisous !!
    PS : merci de nous faire voyager avec tes superbes photos sur lesquelles tu es très très jolie

    • Répondre lecanardivre 13/08/2015 at 110905

      Hello Julie,

      Oui, c’est le type d’entraînement parfait pour perdre du poids vite tout en se tonifiant ! 😉

      PS: Merci pour tes compliments ! <3

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