Il y a quelques temps, je vous avais promis un article sur l’équilibre… Mon calendrier est très approximatif cette année (je pense que vous commencez à avoir l’habitude 😀 ), mais j’essaie tant bien que mal de tenir mes promesses !
Alors, pourquoi l’équilibre ? Parce qu’il s’agit d’une qualité essentielle pour le sportif ! En effet, l’équilibre est avant tout une « affaire » de proprioception* et de contrôle postural. Une bonne stabilité du tronc fournit une base solide pour faire des mouvements et résister à des contraintes extérieures. Elle permet une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Bref, elle vous permettra de PROGRESSER !
Quelles sont les causes de la perte d’équilibre ?
Si nous sommes capables de rester debout et de marcher sans tomber, c’est grâce à un système d’équilibration. Ce système est constitué de trois piliers: les récepteurs de la plante des pieds, le sens de la vision, et le vestibule de l’oreille interne. C’est l’action des trois simultanément, qui nous maintient en équilibre.
Les troubles de l’équilibre peuvent donc avoir de nombreuses causes**:
→ Prise de certains médicaments
→ Troubles de l’oreille interne, qui est en quelques sortes l’organe de l’équilibre.
→ Troubles neurologiques
→ Troubles musculaires, notamment des muscles profonds !
→ Hypotension orthostatique (baisse de la pression artérielle au moment du passage à la station debout) -très fréquente chez les personnes âgées-.
Pourquoi travailler son équilibre ?
Au quotidien comme dans le sport, maîtriser son équilibre est ESSENTIEL pour…
→ Proprioception. Garder l’équilibre, c’est prendre conscience de son corps, et de son positionnement dans l’espace.
→ Santé. Contrôler ses mouvements, c’est diminuer le risque de blessures aux genoux et aux chevilles – spécifiquement le ligament croisé antérieur (LCA)-.
→ Performance. Maîtriser son équilibre, c’est avoir une meilleure stabilité et produire des mouvements plus efficaces.
→ Agilité. Travailler son équilibre, c’est aussi améliorer la synchronisation nerfs / muscles, c’est-à-dire la vitesse et le temps de réaction pour réaliser un mouvement.
Vous l’avez compris, travailler l’équilibre permet, en outre, de renforcer les muscles, de les tonifier et d’améliorer leur réactivité. Cela procure aussi un certain bien-être lié au sentiment de maîtrise. Par ailleurs, cela peut être essentiel dans la pratique d’une activité physique intense ou dans certains sports !
Quel sont les sports qui permettent de travailler son équilibre ?
→ Le CrossFit. Bras tendu avec une barre au dessus de la tête, suspendu à des anneaux ou en équilibre sur les mains, le crossfit est un sport qui permet de travailler l’équilibre de différentes manières, puisqu’il s’inspire de la gymnastique et de l’haltérophilie. N’hésitez pas à re-lire tous mes articles sur le sujet: « Rubrique CrossFit« .
→ Le Yoga. Le yoga permet de progresser afin de pouvoir tenir plusieurs minutes en équilibre sur une jambe ou en position de planche. L’équilibre fait partie -avec la respiration, les alignements et l’ouverture des hanches, les inversions– des “5 explorations de base” de la pratique de yoga.
→ Le Surf. Pieds nus sur une planche, il faut compenser le mouvement des vagues pour ne pas faire le plongeon ! Pour découvrir le « surf indoor », n’hésitez pas à re-lire l’article « J’ai testé le SURFSET Fitness« .
→ La corde à sauter. La meilleure alliée pour perdre des calories, tout en renforçant ses chevilles ! Les divers sursauts possibles avec une corde à sauter permettent de muscler les mollets ainsi que le fléchisseur des orteils. N’hésitez pas à re-lire tous mes articles sur le sujet: « Rubrique corde à sauter« . Au programme, une initiation, une playlist et 3 routines d’entraînement ! 😉
*Capacité du cerveau à ajuster la position et les mouvements du corps dans l’espace.
**Je vous conseille vraiment d’aller consulter un médecin, dans le cas ou les pertes d’équilibre sont fréquentes. 😉
Photos: MTC
Quels sont les exercices pour travailler l’équilibre ?
L’objectif premier du travail de l’équilibre sera de cibler les muscles posturaux profonds, grâce à l’utilisation de situations spécialement conçues à cet effet, avec ou sans matériel… Par ailleurs, l’entraînement de l’équilibre peut être facilement intégré au programme d’entraînement sans impact majeur sur les exigences d’énergie ou de temps.
Mais avant de commencer, il convient de distinguer l’équilibre statique de l’équilibre dynamique. Le premier exige la capacité de maintenir l’équilibre au repos, alors que le deuxième -considéré plus difficile- exige la capacité de maintenir l’équilibre en mouvement. Si vous ne pratiquez pas un sport spécifique, je vous conseille de travailler les deux !
EXERCICE 1 → Équilibre sur la pointe des pieds. Stimulation du muscle fléchisseur des orteils et des muscles de l’arche plantaire. ←
Lorsque vous passez sur la pointe des pieds, repoussez le sol avec votre gros orteil pour ré-axer vos chevilles. Restez le plus longtemps possible, et re-déroulez lentement votre pied au sol. Vous pouvez réaliser cet exercice en dynamique…, comme sur la photo.
EXERCICE 2 → Squat sur la pointe des pieds ou posture de la chaise (Utkatâsana). Renforcement des chevilles et des jambes.
Passez sur la pointe des pieds, et descendez lentement -en contrôlant le mouvement- en position de squat. Rester quelques secondes en bas, et remontez.
EXERCICE 3 → Planche en équilibre. Renforcement du centre du corps (abdominaux profonds), de la jambe de terre et des fessiers. ←
Penchez-vous vers l’avant en poussant votre fessier vers l’arrière, et levez une jambe derrière vous. Vos bras sont tendus le long de votre corps, ou devant vous. Arrêtez-vous lorsque votre jambe arrière est tendue, et alignée à votre colonne vertébrale. Revenez en contrôlant le mouvement.
EXERCICE 4 → Équilibre sur une jambe. Renforcement du centre du corps (abdominaux profonds), de la jambe de terre et des fessiers
Placez votre pied / cheville sur votre mollet / cuisse ou au-dessus de la rotule de la jambe de terre. Restez le plus longtemps possible. Dans la même veine, il y a la posture de l’arbre (Vrksâsana) ou de l’aigle (Garudâsana)…
Bien entendu, vous pouvez réaliser ces exercices les yeux fermés, pour augmenter la difficulté ! En effet, au niveau des pieds et des muscles, il y a des capteurs que l’on appelle les propriocepteurs; Ils transmettent au cerveau des informations sur nos mouvements et notre position dans l’espace. En fermant les yeux, on les fait plus travailler !
♥ mes Beautés
Je porte: Brassière Imprimée Nike Pro – Débardeur Nike Elastika Graphic – Collant Nike Pro Hyperwarm Limitless – Chaussures de Training Nike Air ZoomFit Agility 2.
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