D’ailleurs, n’hésitez pas à me soumettre des idées d’articles, des exercices, des parties du corps que vous voudriez apprendre à faire travailler, etc… ! Le Canard Ivre, c’est moi, mais c’est aussi vous ! Je ne promets pas de répondre ou de consacrer un post à chacune de vos demandes, mais je vais essayer de faire mon maximum pour vous partager mon expérience, selon vos besoins.
Revenons au TRX. Pour tout vous dire, j’utilise cet « instrument de torture » quotidiennement ! Enfin, au moins deux fois par semaine… Et surtout depuis ma préparation au Semi-Marathon de Paris (le travail au poids de corps me permet de développer mon endurance et mon explosivité tout en restant légère). Je l’appelle « instrument de torture », parce qu’il fait mal, et que l’on ne s’habitue jamais complètement aux douleurs qu’il provoque. L’instabilité créée par les sangles force à se rééquilibrer et à travailler en continu, pour rester stable. Alors, OUI ça fait mal, pour de VRAI ! Mais quelle EFFICACITÉ ! Les résultats sont visibles dès la 3ème séance, surtout au niveau de la ceinture abdo-lombaire !
Pour en savoir plus sur le TRX, je vous propose de relire mes articles sur le sujet:
Aujourd’hui, je vous propose de voir/revoir ensemble quelques exercices visant à renforcer efficacement vos abdominaux avec les sangles de suspension TRX ou autres (Strap Training Domyos, etc...). J’ai opté pour des exercices réalisables par tous et toutes; Des exercices que j’aime tout particulièrement, et que je trouve très efficaces !
Pour les éventuel(le)s déçu(e)s, laissez-moi vous expliquer… Avec le TRX, les variations possibles sont multiples, mais pas illimitées. Les limites sont celles que votre corps vous impose -pour le moment- ! En travaillant sur la technique, et en répétant les même gestes, votre corps s’adapte au rythme que vous lui imposez, et PROGRESSE. Alors, pour commencer, il n’est pas utile de vous lancer dans des figures compliquées et potentiellement dangereuses. Si les mouvements que vous répétez vous ennuient, combinez-les, pour en faire un petit circuit ! Faites varier la résistance des exercices en modifiant l’inclinaison de votre corps, ou changez de rythme, etc… Et très honnêtement, c’est tellement dur, qu’il est difficile de tenir une séance de plus de 30 minutes!
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Pour vous aider, voici mes astuces pour varier les plaisirs au TRX:
→ Changer de rythme. Pour chaque exercice, je commence par le réaliser sur 2 temps (2 temps à l’aller, 2 temps au retour), puis en single (1 temps), et je repars sur 2 temps… Ces variations du rythme renforcent et épuisent rapidement les muscles sollicités.
→ Alterner statique et dynamique.
→ Modifier l’inclinaison. Plus mon corps est incliné (presque allongé), plus c’est difficile.
→ Combiner les exercices. Dans la vidéo, je propose deux combinaisons d’exercices (à la fin). Par exemple, lorsque je n’ai pas envie de faire du gainage statique, je rajoute une flexion des genoux, et une pompe. Il est aussi possible d’écarter les jambes, pour engager les fessiers… Vous voyez ? Ici, effectivement, les variations sont illimitées !
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Alors maintenant, c’est à vous de jouer ! Je vous laisse avec ma petite vidéo… Et surtout, n’hésitez pas à me poser des questions !
Des Baisers Sportifs mes Beautés ! Je vous donne rendez-vous dimanche, pour le dernier post de la semaine, et le tout premier du mois de mars. ◊ Christelle ◊
Déjà le dernier épisode de ma série gourmande, consacrée aux pizzas « alternatives »; Plus saines, moins grasses, plutôt originales, et sans gluten… J’ai cru comprendre que l’idée de bouleverser les codes de la pizza vous enchantait particulièrement ! Et j’en suis ravie ! D’ailleurs, vous n’avez pas été les seul(e)s; Mon amoureux-cobaye a beaucoup aimé jouer au « critique culinaire » pendant tout ce mois de février. 😉
Pour ce dernier volet, j’ai voulu vous montrer qu’il était tout à fait possible de fabriquer une pâte à pizza ferme et croustillante, à partir de légumes. Oui, vous avez bien entendu; Des LÉGUMES ! Pour ce faire, je me suis inspirée -encore une fois- de la blogo-food étrangère; En combinant plusieurs recettes trouvées çà et là, j’ai créé cette pizzette au chou-fleur cru. Il fallait y penser ! Pour la garniture, j’ai préféré jouer la carte de la sobriété, pour pouvoir apprécier toutes la « générosité » du chou-fleur.
Pour résumer; En février je vous ai proposé de « révolutionner la pizza » avec 4 recettes plutôt originales:
Garnish 2 tbp. of tomato puree
3 sheep cheese slices (lactose-free)
green pepper + onion + black olives
fresh coriander
Instructions Prepare the dough. Remove the trunk of the cauliflower and mix the rest (finely) using a food processor. Then, press the « Cauliflower Rice » to remove the excess of water. Add the egg + coconut flour + salt + pepper + dried oregano, and mix.
Roll out the dough with your fingertips on a baking sheet (lined with baking paper). Bake for 10 mins. Remove the dough from the oven, and coat it withtomato puree, and add the cheese + vegetables (green pepper + onion + black olives).
Bake again until the cheese is melted and and the dough « golden brown » (about 10 mins). Finally, decorate your pizza with chopped coriander.
It’s ready ! Enjoy without delay !
J’ai la sensation qu’en ce moment, « le vent tourne » ! Dans mon entourage, la tendance est à l’optimisme. Dans le métro, les parisiens semblent esquisser, ce qui pourrait ressembler à un sourire. Le week-end, tout le monde semble prêt à mouiller le maillot pour un moment sportif-collectif. Malgré les aléas de la météo, malgré la fatigue ou le petit rhume qui ne veut pas s’en aller, le Monde n’est plus figé… Dans l’hiver !
Vous sentez ce doux parfum printanier vous envahir ? Moi oui !
J’ai hâte de pouvoir apprécier Paris sous son meilleur jour; Au printemps, cheveux au vent ! J’ai hâte de ressortir mes « gambettes », et de m’assoir en terrasse pour faire bronzette ! Dimanche, j’ai eu l’impression d’avoir un avant-goût plutôt réjouissant de ce qu’allait être notre printemps… Et ça m’a fait un bien fou !
Oui, un vent d’optimisme semble souffler un peu partout… La « belle saison » sera pour moi, l’occasion d’ouvrir un nouveau chapitre de ma vie. J’ai tellement peur et tellement hâte ! Mais, je ne vous en dis pas plus… Il en sera question très vite ici.
Aller, je file m’acheter de nouvelles fringues ! Parce que je crois bien avoir lésé ma garde-robe cette hiver, avec ma folie sportswear ! 😉
J’ai essayé mille fois, mais je n’y arrive pas. Je n’arrive pas à trouver les mots pour vous parler de mon séjour au Vanuatu. Serait-ce parce que je n’ai vu qu’une île, parmi les 81 que compte l’archipel ? Serait-ce parce que j’ai trouvé cette « Terre » étrange…? Oui, Vanuatu signifie « terre » en bichlamar (langue véhiculaire); Cette terre qu’ils n’ont eu de cesse de revendiquer comme la leur, cette terre nourricière si féconde ! J’ai été frappée de voir tant de verdure. Là-bas, la nature semble indomptée. Lianes, bananiers, fleurs exotiques et arbres centenaires s’entremêlent dans un joyeux tohu-bohu. À côté de ces plaines vallonnées et de ces montagnes infranchissables, les lagons. Il y a ces grandes plages de sable noir (terre volcanique), des petites criques difficiles d’accès, et ces nuances de bleu turquoise au loin. Lors de ces 10 jours passés sur l’île d’Éfaté, j’ai eu l’impression de toucher du doigt le Monde de James Cook et de tous les grands explorateurs du Pacifique. C’était grandiose, et triste à la fois… De voir cette population, forte et fière la nuit, garder encore les stigmates de la colonisation le jour.
Sur Éfaté, tout le monde se lève avec le soleil. Il y a toujours une odeur de feu de bois, et ces petites tâches de fumée, visibles depuis les hauteurs de l’île. La plupart des habitants n’ont pas assez d’argent pour acheter du gaz. Nous avions notre pied à terre à Port-Vila, la petite capitale cosmopolite du Vanuatu, où se mélangent les cultures mélanésienne, européenne et asiatique. J’adorais remonter la rue principale (Lini Highway) pour y faire les boutiques, m’y arrêter pour acheter une petite « cheaperie » asiatique, et prendre des photos du marché. Le marché est sûrement le point névralgique de la ville. Ouvert 24h sur 24 et 7j sur 7, il est le seul qui rassemble vraiment touristes et habitants. Pour 100 vatus, vous repartez avec un sac de 30 noix de coco, des cacahuètes fraîches, ou avec une part de lap-lap, (plat national composé de racines telles que le taro, manioc, fruit de l’arbre à pain ou patate douce). En face, il y a l’île d’Irikiki, parfaite une pour une petite escapade « transat » d’une journée…
Comme je vous le disais au début de ce billet, je ne sais pas vraiment quoi dire. Est-ce que c’est beau ? Très ! Faire le tour de l’île d’Éfaté en voiture, m’a permis de voir à quel point le Vanuatu est complexe. Toutes les plages, tous les sites sont privatisés et payants. Certains sont exceptionnels (Les cascades de Mélé, la baie de Havannah qui fait face aux îles de Lelepa et Moso, la plage d’Éton…), d’autres rongés par le tourisme et l’appât du gain. Voir des tortues manger de la papaye, à chaque fois qu’un visiteur souhaitait prendre la pause pour une photo, m’a fendu le coeur !
En écrivant ces lignes, je me rends compte à quel point le Vanuatu m’a marquée ! Toutes ces personnes, ces sourires impactés par l’Histoire, la vie et la nature. Est-ce que les Vanuatais sont heureux ? Oh que oui ! Ils aiment cette vie de liberté plus que tout, malgré la pauvreté, malgré les aléas de la vie. Est-ce que j’ai envie d’y retourner ? Oui ! Ne serait-ce que pour découvrir l’île sur laquelle à vécu une partie de ma famille… Je suis désolée d’en décevoir certain(e)s. Cet article n’est pas destiné à partager mes bons plans et autres astuces… D’ailleurs, il n’y en a pas. Il s’agit plutôt d’impressions. Néanmoins, je me ferai un plaisir de répondre à TOUTES vos questions !
J’ai choisi quelques photos (triées sur le volet) pour vous donner un aperçu de l’île d’Éfaté. Une photo pour chaque souvenir; Qu’il soit tendre, heureux, intense ou mélancolique. Je me rappelle de cette jungle luxuriante laissant place à une vue imprenable, des délicieux cocktails au kava (boisson traditionnelle mélanésienne obtenue à partir de racines d’arbustes trempées puis pressée), du mini feu d’artifice pour la Fête de l’Indépendance, des cafés -trop trop- corsés, de la mer… Le Vanuatu est un enfer aux allures de Paradis, et un Paradis aux allures d’enfer !
Février; Le froid sévit toujours, les visages sont cernés, et la motivation au plus bas. Mais c’est aussi le moment où il faut penser à l’après. C’est le moment du repos (pour moi). Chaque année, je profite de cette période « creuse » pour prendre soin de moi et de mon corps… De toute façon, il fait bien trop froid pour défier la météo !
→ Petite précision au passage; Je ne dis pas que j’arrête de m’entraîner ! Je continue toujours à donner tout ce que je peux, tout en essayant d’être plus à l’écoute des besoins de mon corps. S’il a envie de manger un peu plus pour se consoler de l’hiver, je lui fais plaisir. S’il souhaite se reposer, je lui offre un week-end cocooning sous la couette, etc… ←
Oui, pour moi février, c’est le temps de la récupération ! D’ailleurs, c’est pour cette raison que je ne me mets pas de pression pour le semi-marathon de Paris (le 8 mars prochain). Je veux respecter cette pause bien méritée que j’offre à mon corps ! J’aurai encore toute une vie pour battre des records, n’est-ce pas ? En revanche, je n’ai qu’un seul corps ! Et je me dois d’en prendre la plus grand soin.
On l’oublie trop souvent, mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement et de la performance future. L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un certain temps de restructuration. « La récupération correspond au temps nécessaire après un effort physique pour que l’organisme retrouve un état physiologique lui permettant de fournir à nouveau un effort équivalent, voire plus important. » Pendant cette période les articulations, muscles et tendons se régénèrent et se remettent en bon état de marche, et l’organisme reconstitue ses réserves en substrats énergétiques et élimine les substances toxiques produites durant l’effort.
En résumé, pour progresser et retrouver rapidement la forme, vous devez apprendre à reconnaître et à gérer votre fatigue. Il y a plein de signes annonciateurs d’une fatigue physique intense (=surentraînement): la perte de poids, l’irritabilité, les insomnies, la baisse du niveau de performance, etc… C’est le moment où vous êtes le/la plus disposé(e) à vous blesser. Et pour un amoureux du sport, rien est pire qu’un REPOS FORCÉ ! Alors, aujourd’hui, je veux vous montrer qu’en appliquant quelques règles simples, on peut éviter les crampes après l’effort, diminuer les courbatures et le risque de blessure !
Pour ça, il suffit d’écouter les signaux que vous envoie votre corps. Ne vous comparez pas aux autres; Chacun à ses atouts, ses faiblesses, et son seuil de tolérance. Dans mon cas, je dois impérativement prendre une journée de repos par semaine, et deux journées consécutives toutes les trois semaines. Ces deux journées sont très importantes, parce qu’elles laissent vraiment le temps à mon organisme de « faire le point ». Lorsque je reprends mon entraînement, je me sens plus forte, plus performante ! Alors, écoutez-vous ! Faites confiance à votre corps, et ne vous dites jamais que le repos est du temps perdu. Le récupération fait partie intégrante de l’entraînement !
Je vous laisse avec « mes astuces et idées pour bien récupérer après l’effort » ! Et je vous encourage à relire mes autres articles dédiés au bien-être du sportif. Ils répondront sans doute à beaucoup de questions que vous vous posez !
Mes astuces et idées pour bien récupérer après l’effort !
BUVEZ – Après un effort quel qu’il soit, il faut réhydrater l’organisme pour compenser toute la perte en eau occasionnée. Boire de l’eau permet d’éliminer les toxines et de diminuer la déshydratation, responsable de douleurs, de migraines, etc… Pour ma part, je ne bois pas beaucoup pendant mes séances d’entraînement. En revanche, je veille à avoir une bouteille d’eau à portée de main pendant les deux heures qui suivent; L’objectif est de me réhydrater (1L pour les entraînements cardio) en douceur, en buvant par petites gorgées.
PRÉVOYEZ – Lorsqu’il m’arrive de sortir de ma zone de confort ou lorsque ma séance d’entraînement a été particulièrement intense, j’ai le réflexe « homéopathie »; L’ARNICA MONTANA 5CH (5 granules) prescrit pour les courbatures, les contusions et les douleurs musculaires provoquées par d’intenses exercices physiques, m’aide à dé-contracturer mes fibres musculaires. Par ailleurs, l’homéopathie est l’une des rares substances autorisées par l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD) !
BOUGEZ – La récupération active permet d’éliminer les substances toxiques produites durant l’effort, comme l’acide lactique qui, à forte dose, peut provoquer d’intenses douleurs musculaires. Après un entraînement intense, je prends toujours le temps pour une phase de récupération de 10 à 20 mins, où je continue de trottiner/pédaler/ramer à faible allure; Cela m’aide à décrasser mon organisme, à détendre mes muscles, et à minimiser l’apparition des courbatures ! 😉
MANGEZ – Après chaque entraînement, il est primordial de re-sucrer l’organisme qui a puisé dans ses réserves glucidiques. C’est le meilleur moment pour se faire plaisir avec un « petit goût sucré » ! Moi, je suis plutôt fruits secs ou bars énergétiques crue, car ils/elles contiennent des glucides, mais aussi des protéines; Les glucides vont renouveler le stock d’énergie immédiate, pour ne pas aller puiser dans les muscles déjà stressés, et les protéines vont fournir de l’énergie aux muscles pour récupérer !
ÉTIREZ-VOUS – Les étirements vont favoriser la circulation sanguine dans les fibres musculaires. L’étirement post-training est donc un moyen de prévention efficace contre les blessures (déchirures, tendinites, etc…), mais aussi une manière de mieux récupérer. De mon côté, je préfère m’étirer (séance de 10-15 minutes) quelques heures après la fin de mon entraînement, lorsque mes muscles sont « à froid ». Je vous laisse relire mon article sur Comment utiliser le Grid Foam Roller ? !
MASSEZ-VOUS – Les massages sont très efficaces pour récupérer complètement au niveau musculaire. Il peut s’agir d’un massage général, voir localisé à un groupe musculaire contracturé… Pour ma part j’utilise Huile de Massage à l’Arnica Bio Weleda; Lorsque je l’applique avant le sport, elle échauffe et tonifie mes muscles et articulations (prévention des blessures), et après le sport, elle décontracte, détoxifie et apaise mes muscles (prévention des crampes et courbatures). Je vous laisse relire mes articles Comment utiliser le Grid Foam Roller ? et Préparer et réparer son corps avec Weleda.
RELAXEZ-VOUS – La relaxation apprend à gérer le stress, à se détendre sur le plan physique et psychique et améliore la qualité du sommeil. Une fois par semaine, j’essaie de prendre du temps pour moi, en me faisant un bain chaud aux huiles essentielles, ou en effectuant des exercices de respiration.
COMPRIMEZ – La compression après l’effort permet d’optimiser le retour veineux (= le retour du sang vers le cœur) et de favoriser le retrait des déchets cellulaires. Je vous laisse relire mon article sur Les Chaussettes de Compression !
DORMEZ – Le sommeil est le meilleur moyen de récupération ! Le manque de sommeil chez le sportif peut perturber l’efficacité de ses capacités motrices (adresse – endurance – vitesse), ainsi que ses performances. Pour ma part, je suis une adepte -dès que je le peux- des siestes réparatrices ! 😉
Mes Beautés. Aujourd’hui je vous propose de découvrir le troisième volet de ma série gourmande, consacrée aux pizzas « alternatives »; Plus saines, moins grasses, plutôt originales, et sans gluten…
Cette fois-ci, j’ai voulu me prouver/vous montrer qu’une pizza vegan, green et presque « crue » peut être aussi gourmette et gourmande qu’une pizza classique ! Pour ce faire, j’ai troqué la traditionnelle purée de tomate pour un guacamole bien épicé, j’ai rajouté des tomates cerises et plein de petits condiments ultra-savoureux… Pour la pâte, j’ai utilisé une farine qui mériterait d’être plus connue : la farine de teff. Avec des graines de chia et un peu de poudre à lever, j’ai obtenu une pâte à pizza moelleuse et avec un petit goût de noisette très yummy !
Qu’est-ce que le teff ?
Originaire des hauts plateaux éthiopiens, le teff est une graminée (tout comme le millet) qui n’a jamais été modifiée génétiquement ! « Ses petites graines au léger goût de noisette sont utilisées en Ethiopie pour l’ injera, une sorte de crêpe locale, et pour la tella, une bière ». Sans gluten, le teff est riche en glucides (environ 80 %), en calcium, potassium, fer, protéines, acides aminés, dont la lysine (assez rare dans les céréales). Certains y voient même le remplaçant du quinoa.
Pour info, 150g de farine de teff apporte 68% des apports journaliers en fer, 66% en magnésium et 99% en cuivre !
Qu’en pensez-vous ? Et si on révolutionnait la pizza ?
Je vous embrasse fort mes Beautés !
xx. ◊ Christelle ◊
Et voici la recette en version anglaise ! J’ai cru comprendre que certain(e)s auraient souhaité que les recettes du blog soient traduites…
============================ English Version
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Dough 150 g teff flour
1 tbp.ground chiaseeds 1 tsp. baking powder(gluten free) 180-200 ml water + 2 tbp. olive oil 1 tsp. fresh thyme+ 2pinches of salt
1 tbp. vegan parmesan cheese
Garnish Guacamole – 1 large avocado + 1 garlic clove + 1 pinch of cayenne pepper + 1/2 lemon juice
1/2 red onion + 1 tsp. coconut oil
2 large sliced pickles 7-10 cherry tomatoes
1/2 sweet green pepper
1 handful of arugula + chive
Instructions Prepare the dough. In a large bowl, mix teff flour + baking powder + chia seed powder + fresh thyme. Then, pour water + olive oil, and make it a ball. Spread your dough on a baking sheet lined with bakking paper (with fingers because it is brittle), and let it rest for 30 mins. Sprinkle your vegan parmesan cheese and bake for 20 minutes at 190 ° C. ?
Meanwhile, prepare the guacamole; Using a food processor, mix avocado + garlic + cayenne pepper + lemon juice. Remove your pizza from the oven, and coat it with guacamole, and add vegetables (halved cherry tomatoes, sweet green pepper, chives, caramelized (in coconut oil) red onion slices, and arugula).
It’s ready ! Enjoy without delay !
